Není čas na sport kvůli nabitému programu? Nebojte se, program Tabata pomoci dostat do formy v krátkém čase. A zároveň budete trávit více než 20-30 minut na trénink. Tabata plán přispívá jak k rozvoji vytrvalosti, síly, spalování tuků a budování svalové definice. Hlavní výhodou tohoto výcviku - není vyžadováno speciální vybavení, můžete skutečně zapojit do kdekoliv a vycházet z jakékoliv úrovni výcviku. Jediným závazným nástrojem - hodinky s stopky. Ale skutečnost, že tento typ úvazku, klinicky prokázáno japonské vědce a prakticky - milióny fitness nadšenců po celém světě.
Obsah
Tabata pro začátečníky
Nováčci mohou také zapojit do sportu pro program Tabata, měly by zvolit více jednoduchých cvičení. Hlavním principem trénink - se nezastaví. 4 minuty budete muset provést 8 cvičení. V této opakující se počet je nutné. První cvičení se provádí ve většině rychlým tempem po dobu 20 sekund, poté 10 sekund přestávka a druhá cvičení. V zásadě s tím všechny pohyby 8, můžete jít protáhnout, ale bylo by lepší, kdyby jste opakovat cyklus 3-5 krát.
Cvičení 1.
Postavte se rovně, nohy na šířku pánevní kosti. Rychle squat do stehna rovnoběžná s podlahou a vrátit se.
Cvičení 2.
Prosím, přestat lhát nebo palmový tlak koleny a aby co nejvíce kliků po dobu 20 sekund.
Cvičení 3.
Lehněte si na záda, položil nohu na zem, pokrčte kolena v ostrém úhlu, ruce za hlavou. Udělat rychlý přímý kroucení, trhání lopatky z podlahy.
Cvičení 4.
Dělat výpady dopředu střídavě pravou a levou nohu, se snaží udržet nohy ohnuté přesně v pravém úhlu.
Cvičení 5.
Sedět na židli s rukama hubené na sedadle, snížit hýždě k podlaze a provádět kliky na triceps, ruce přísně vzájemně rovnoběžné.
Cvičení 6.
Ležet na zemi, opíral nohy na podlaze, kolena v pravém úhlu. Rychle odtrhnout hýždí a zpět, těžce mačkání glutes, a vrátit se zpět.
Cvičení 7.
Převrátit na břicho zároveň se odtrhnout od podlahy těla a nohy, pak - mírně poklesnou, nejsou „hodit“ na ramena a kolena.
Cvičení 8.
Prosím, přestat lhát, nižší předloktí na podlaze, a zůstat na svém místě Tyče bez ohýbání zpět a tažení žaludku během 20 sekund.
Tabata pro výcvik
Pokud jste se zabývají fitness více než šest měsíců nepřetržitě, může komplikovat program. Za prvé, přidejte závaží do areálu pro začátečníky, a provádět kliky pouze v náchylných-up. Pak můžete přejít na složitější cvičení, kombinování, například, podřepu a chov činky v jednom pohybu. Kromě toho můžete přidat 10 minut kardiosessiyu na začátku a na konci tréninku. Ale ne zkrátit dobu odpočinku, je zásadně důležité pro obnovu svalů a pomáhá získat co nejvíce z tréninku.
Přejít do programu Tabata 3-4 krát týdně, dobře jíst a vaše tělo bude transformována za pouhých 6 týdnů.