Vlak stiskněte pomocí míč pro fitness (feetball)

komplikuje úkol

Složitější sady cvičení jsou účinnější, protože umožňují tisk pumpovat víc a hlouběji, zatímco jiní jsou využívány svaly „kůra“. Toto školení trvá déle, ale škála pohybů dělá to zajímavější.

direct kroucení

U tohoto cvičení jsme již známe z předchozí sady, toto cvičení 2 (kroutit tělo, ležící zpět na fitball). Rozdíl spočívá v tom, že po 15 až 20 se opakuje paže natažené dopředu a několik pohyby prováděné s nižší amplitudou a větší rychlostí. Proto je nutné, aby se zabránilo napětí krčních svalů. Podívejte se na cvičení je třeba natahovat. Za tímto účelem přímé ruce odkloněn do hlavy, uvolňuje tisku, a tělo ohýbá. To může být trochu popruzhinit na míč.

Takové akce mohou účinně stimulovat svaly na plnou hloubku. Nemůžete udělat z nich do stavu smrtelného únavou, ale pálení ve svalech mluví o účinnosti opatření.

Video Tutorial: přímá Twist s fitball

box novinky

Výchozí poloha je taková, ve které byl předchozí cvičení dokončení, tj fitballs je na zadní straně, pata je stabilní na podlaze. Je nutné provést seskupení, jako boxer v obraně: brada je aplikován na hrudi, paže ohnuté v loktech a přitiskl k tělu, který zvedá bit. Kruhové pohyby začne tělo prvního jedné a pak na druhou stranu. V tomto případě je třeba zajistit, aby tisk byl neustále ve střehu, a hlava není sklopit.

Končí vykonávat stejnou prapor jako ten předchozí, pak je nutné najet na míč a dělat tělo ve vzpřímené poloze, jak sedí na něm. V tomto cvičení, kromě tisku zabývá šikmé, a jeho výkon nejen přispívá k dosažení dokonalé ploché břicho, ale také odstranit „extra“ na bocích.

Reverse twist na fitball

To se provádí ležet na zádech. Nohy jsou zvýšeny ve svislém směru, a míč je sevřena mezi zastavením. Mělo by to být malý tlak na něj použít vnitřní svaly stehen. Ruce jsou umístěny podél těla, dlaně a ramena přitlačí k podlaze. Bez ohýbání kolena, pomalu plnit své sklony k hlavě, a můžete lehce zvednout hýždě.

Na konci přímé přiblížení ramen umístěných za hlavu a plní dvojí kroucení, vykonávající stejnou kope pohyb, zatímco zvedání těla. Ruce by nemělo jít kupředu, a zůstává v čele, protože je vložena mezi nimi. Provádět alespoň 15 z těchto pohybů. Toto cvičení je účinné pro nejmenší z tisku, a zúčastněných svalů dolních končetin.

Video: Reverzní Crunch na fitball

Další variace přímého kroucení

V poloze na břiše na podlaze nohou jsou ohnuty v úhlu 90 °, a míč umístěn pod lýtka. Ruce na zátylku. Kroucení se provádí zvýšením hlavu a ramena. Je nutné si uvědomit, že při spouštění zadní kryt nesmí klesnout. Bedra by měla být přitisknuté k podlaze, aby zajistily plný provoz tisku a dlouhou relaxaci zádových svalů. V tomto cvičení můžete přidat natahovat ruce dopředu až ke kolenům při odvalování. Na posledním opakování je nutné držet tělo v horní části a proveďte pohyb paže natažené na podlaze se současným prudkým výdechem.

Účinek dosáhl tímto způsobem - je to hluboká studie horního lisu. Jeho úsilí se zvednout a tělo svalové napětí, je třeba se snažit zapojit do žaludku.

Video: další verze přímého kroucení

torzní nohy

Po předchozím cvičení míč je třeba vrátit zpět na sobě štípat mezi nohama a zvedněte rovně nahoru. Provedeny navigační míč mezi nohy. Je důležité, aby zajistily, že když nepřišel do pohybu pánve, a práce byla provedena břišní svaly.

Tato opatření ovlivňují nižší tiskové oddělení, a připojit horní potřebu roztrhat hlavu a ramena z podlahy, dát ji pod dlani. Finish cvičení může pohyby nohou směrem k hlavě a podlahou úhel musí být asi 45 °. není nutné provádět kop nohama, aby se dosáhlo maximálního účinku, pohyb by měl být hladký, a pánev odlepovat podlaha by měla být mírně.

Cvičení na šikmé svaly tlačit na fitball

Pro jeho realizaci je třeba ležet na vaší straně. Jedna ruka s potřebou dát pod hlavou, a druhý, aby se malý pokrok. To bude sloužit jako podpora pro rovnováhu. Míč je sevřen mezi telata a nohy jsou prováděny mírně dopředu. Nohy míč zvednout a spadnout. To by mělo fungovat obliques, umístěny po stranách. Poté, co dělá 20 - 30 opakování muset ležet na druhou stranu a opakujte cvičení. Počet opakování na každou stranu by měly být stejné, takže jejich síly pro její realizaci se musí vypočítat správně.

Další variace téhož cvičení je ohýbat kolena podle typu sit-up ze stejné výchozí polohy na boku. V tomto případě musí být nohy udržovat tak, aby stehna nedotýkaly podlahy.

válcování

Tato zdánlivě jednoduchá cvičení vyžaduje určitou zručnost a kontrolu nad celým tělem. To běží takto: je třeba stanovit na míč žaludku, protáhnout své ruce na zem a jít přes ně, jezdit na míč tak dlouho, dokud to nebude horní části nohy.

Poloha těla, když by to mělo být horizontální, a zpět - plochý. Pak je třeba udělat vše, co v opačném pořadí, než jeho nohy dotýkat podlahy. V tomto případě se jednalo o velké množství svalové hmoty, téměř všechny své skupiny a jeho účinnost pro tisk je velmi vysoká.

dech

Během gymnastiku hraje důležitou roli správné dýchání. Z záleží saturace kyslíkem v krvi, který poskytuje štěpící živiny v svalů a uvolnění energie pro jejich provoz. Nepravidelné dýchání při cvičení může vést k předčasnému únavovému a neúčinnosti úsilí vynaložené na vzdělávání.

Je tam jeden obecné pravidlo: expirační svalové napětí pokračuje, a inspiraci - jejich uvolnění. Například při provádění kroucení, kryt stoupá a klesá na výdechu k inhalaci. Také se nedoporučuje zadržte dech při cvičení. Mělo by to být tak hladký a přirozený.

závěr

Třídy s míčem může být užitečné pro korekci postavy problémové místo. Posilování břišních svalů a zad - to není úplný rozsah svých aktivit. Fitball je účinný i pro zaměstnanost, zaměřená na korigování hýždě, stehna a rozvoj svalů ramenního pletence.

Takový fitness zlepšuje pohyblivost kloubů, svalové síly a vytrvalosti, zlepšuje koordinaci pohybů a držení těla.

Celá řada cvičení vám umožní zkombinovat do různých systémů a činností se nikdy nebudete nudit. Kromě toho získal nějaké zkušenosti, nové cviky mohou být vyvinuty nezávisle, a jejich počet může být omezen pouze představivostí.