Denní norma kalorií pro hubnutí

Denní norma kalorií na hubnutí - Jak vypočítat důležitý faktor? Musím kontaktovat někoho o pomoc nebo můžete ručně výpočet správné číslo? Nabízíme vám zjistit.

Proč potřebuji znát denní potřebu kalorií na hubnutí?

Příliš mnoho z nás neobtěžují žádné výpočty. Průměrná úroveň kalorií (2100-3000 kcal - pro ženy a 2600-3200 kcal - pro muže) jsme jen snížit až absurdních hodnot (počet kalorií diety nepřekročí 700-1000 kcal denně).

Tento přístup je od základu špatně - tělo zažívá šok takového deficitu kalorií. Výsledkem je pomalý metabolismus, spotřeba svalové tkáně jako „palivo“, zhoršení zdraví.

Důsledky takové ztráty extrémní váhy jsou poměrně předvídatelné - váha se vrátí na předchozí úroveň. Chtějí zhubnout bezpečně, hlavní věc - ne na dlouho, je nutné počítat s individuální index kalorickou stravu. To pomůže realizovat speciální vzorec, který bere v úvahu výšku, věk, úroveň fyzické aktivity.

Obecně lze říci, že obsah kalorií by neměla být menší než 1300-1500 kalorií. To má smysl a správnou distribuci živin pocházejících z potravin. Podíl bílkovin by měl představovat asi 20% kalorií v tukové frakce - 30%, a podíl sacharidy - 50%.

Vzorec pro výpočet optimální příjem kalorií pro hubnutí

Denní kalorií pro ženy, jak zhubnout se vypočítá pomocí jednoduchých matematických operací.

• Krok číslo 1: Vaše výška (cm) vynásobit koeficientem 1,8
• Akce № 2: vaše hmotnost (kg) vynásobit koeficientem 9,6
• Akce číslo 3: váš věk, vynásobit koeficientem 4,7
• Krok číslo 4: postava 655, přidejte výsledky prvních dvou akcí
• Krok číslo 5: Ze získaných údajů, odečíst výsledek třetího aktu

Jako výsledek výpočtu dostanete personalizovaný metabolismus (bazální metabolismus).

Toto číslo by se vynásobí příslušným koeficientem:
• Nízká úroveň fyzické aktivity: 1.2
• Při průměrné úrovně aktivity (cvičení jemně 1-3krát týdně): 1,38
• Je-li vysoký stupeň zatížení (mírné cvičení 3-5 krát týdně): 1,55
• Při velmi vysokých úrovních aktivity (intenzivním tréninku 5-7 krát týdně): 1,73

Tento výsledek ukazuje, kolik kalorií budete muset jíst, aby hmotnost zůstala na stejné úrovni.

Příklady kalkulací

• Věk: 28 let
• Hmotnost: 64 kg
• Výška: 168 cm
• Úroveň fyzické aktivity: medium

1. 168 cm x 1,8 = 302.4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312,4 + 614,4 = 1581,8
5. 1581,8-131,6 = 1450,2 (individuální metabolismus)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Tedy, v tomto příkladu, je optimální kalorií je 2000 kcal.

Chcete-li zhubnout, musíte snížit výsledný příjem kalorií pouze 200 až 400 kalorií (v našem případě bude kalorická 1600-1800 kcal). Pro zvýšení účinnosti stravy může zvýšit tréninkový režim.

ideální váha

Jak určit vaši ideální váhu? V zásadě by se měla řídit vlastními pocity v této věci. Není nutné, aby zhubnout parametrů modelu - co je nejdůležitější, cítili jako doma. Chcete-li definovat optimální váhu, můžete použít speciální vzorec. Například, jako:

• Action № 1: výška (cm) odečtěte 100
• Akce № 2: Výška (cm) 150 odečíst a vynásobit 0,25
• Akce № 3: Výsledek akce № 1 minus výsledek № 2

recenze

Výše uvedené výpočty denních kalorií pomoci zhubnout bez ohrožení zdraví. V návaznosti na hodnocení, dosažení optimální hmotnosti pro sebe, je nutné zvýšit příjem kalorií na 200-400 kalorií - v opačném případě může vážně poškodit vaše zdraví.