Tréninkový plán pro ženy

Mnoho dívek a žen se snaží zhubnout pomocí cvičení, postih není nejlepší způsoby: volbou „mužské“ cvičení, často nedosahují svých cílů. A problém je v tom, že vzhledem k rozdílu v anatomické struktury vyžaduje speciální cvičební plán pro ženy, který se skládá zpravidla, zkušeného trenéra se všemi rysy ženského organismu. Níže nabízíme možnosti vzdělávání pro domácnosti a posilovny. Liší se druhy cvičení, ale jsou podobné v tom, jak podpořit spalování tukové tkáně a zlepšení postavy.

tréninkový plán v posilovně

tělocvik program pro všechny ženy a dívky musí být provedeno ve formě komplexní cvičení, které zcela zapojené celé tělo. To platí především pro ty dívky, které začaly dělat fitness v poslední době. Nemusíte se uchýlit v každém okamžiku k různým simulátorů - někdy pracovat s několika činky a činky pomáhají pracovat více svalů a strávit více energie. To dělá nejlépe každý druhý den 3krát týdně.

Obvykle trenéři nabízejí split-školení, které je na každé lekci pracovat pouze na jednom nebo dvou svalových skupin. Nicméně, takový program může jít jen pro sportovce a fyzicky vyškolených zkušených lidí, kteří prošli základním výcvikem a jsou nyní ochotni věnovat pozornost na konkrétní svalové skupiny. A vzhledem k různým okolnostem někdy chybět třídy - v tomto případě bude vždy nutné pracovat na všech svalů.

Nezapomeňte na správné výživy, je-li váš primární cíl - hubnutí. Je zřejmé, že zapojení se do tělesné výchovy, je žádoucí, aby se držela přísnou dietu odsávání - to nakonec dříve či později vést k selhání. Ale v každém případě je nutné dodržovat dietu, není obnovit, a to i přes zátěž a neztrácejte motivaci (více).

Rozcvičení před tréninkem

tento článek Najdete kompletní sadu cviků, aby se zahřál, a obecně se jedná o instrukce:

1. Začít cvičit se základními cvičení: dřepy, tiskových ups, zahřívacích strečink cvičení. Aby byly po dobu 8-10 minut.
2. Běh na běžícím pásu a chodit „do kopce“. Vystupovat jako maximálně 10 minut.

Počáteční výcvikový program v tělocvičně

Všechna cvičení níže uvedené musí být provedena ve třech přístupů:

1. den

• V podřepu s podpisovým razítkem - 12-15 krát
• Axiální činka pásu (v zatáčce a naopak) - 10 krát
• Pull-up - po celou cestu
• Výpady s činkami - 8-10 krát každou nohu
• Propojit horní blok - 10-12 krát
• Stisk činky nebo činky na svahu lavičce - 10-12 krát

den 2

• Tlačné tyče k pásu (15 krát)
• Cvičení při tisku - 20 krát,
• Dřepy - 10 krát,
• Squat „Plie“ pomocí činky - 12-15 krát.

den 3

• Tah - 12-15 krát,
• Činka bench press lhaní - 10-12 krát,
• Elektroinstalace činky - 10-12 krát.

Na konci každého tréninku, aby se sada protahovací cvičení. Také mějte na paměti, že některé z výše uvedených cvičení může být nahrazena podobným s využitím simulátorů.

Nízká hmotnost tréninkový program v tělocvičně

1. pulldown pohyb dolů - 3-4 sady 15-20 krát.
2. Bench press úzkým grip - 3 sady 15 krát.
3. Vertikální Rod Rod - 4 sady 10-12 krát

Kompletní sada cvičení budete potřebovat trochu kardio za půl hodiny. Tento typ školení pro ženy v prvních 12-14 dnů po menstruaci. V následujících dnech se může zvýšit zátěž až 5 sad.

tréninkový plán pro domovní dívky

Představujeme náš plán je docela těžké, ale ne méně efektivní než trénink v posilovně. Díky tomuto programu budete nejen spalovat tukové tkáně (= hmotnost), ale také tón svaly, a trénovat kardiovaskulární systém, který je pro zdraví velmi důležité.

Tato metoda je složité vzhledem k tomu, že je založen na kruhovém způsobem provádět všechna cvičení. To znamená, že 10 cvičení obsažené v komplexu, bude muset kruh prakticky bez odpočinku. To znamená, že udělali kruh - 5-6 minut odpočinku - a znovu to samé komplex. Celkem kruhy přístupy je třeba, aby to 3-4.

Ale je tu obrovskou výhodu: je doma budete potřebovat pouze jeden činka! V ideálním případě, že je žádoucí, aby bylo skládací. Pokud tomu tak není, pokuste se získat několik párů 3, 5, 7 a 10 kg. A vždy být vědomi: díky tomuto programu budete moci zhubnout a získat krásnou štíhlou postavu!

Seznam cvičení doma

Všechna cvičení by se mělo opakovat 3krát s činkami:

• Útoky v žebrech (10-12 krát)
• Axiální činky ve svahu (10-12 krát)
• Squat (až 20 krát)
• Rozvody ležící (10-18 krát)
• Poklesy stánků (20 krát)
• Francouzský tisk stojící (12-15 krát)
• Pulovr ležící (20 krát)
• Zashagivaniya na nosiči (20 krát)

Variace tohoto programu zahrnuje následující cviky, které jsou stejné jako ty předchozí, musí být provedeno s činka:

• Touha činka ve svahu
• lavice stojící
• Squat (činky jsou umístěny mezi nohy)
• Krmení s činkami stojící
• Most - vzestup pánve ležící
• mrtvý tah
• Zvedací nohy sedící
• biceps s činky stojící

Počet opakování - od 10 do 20.

užitečných rad

Pokud jsou všechny systémy uvedené výše byly velmi těžké pro vás, pak se snaží snížit intenzitu tréninku. Je důležité, aby při prvním měření pulsu po každém kole, protože tělo se dosud používá v rytmu a pulsu může někdy dosáhnout úrovně 200, který není neškodný pro tělo, takže v tomto případě je nutné, se zastaví na několik minut. Také, první 2-3 týdny může být vyškoleni v rámci tohoto programu 2x týdně, střídavě mezi oběma sadami cvičení. Postupně by měla být zvýšena na 3-4 krát. Typicky, „home plán“ se provádí 2,5-3 měsíců.

Na závěr je třeba dodat, že ideální trénink pro každou dívku, zpravidla netrvá déle než 60-70 minut. Během této doby, můžete pracovat se všechny svalové skupiny a mají čas na to tři sady. Přidání nových cvičení, komplexní trénink se doporučuje až po 5-6 měsících pravidelného cvičení. A, jak již bylo zmíněno, správné cvičení musí být kombinován s řádným dietní stravy.

Viz také: Jak odstranit tuk z břicha dívky?