Hubnutí: Co byste měli vědět?

Samozřejmě, že všichni víme, jak zhubnout: Existuje mnoho ovocný

a zeleniny, aby se vzdali tuku a konzumují méně kalorií, než jejich tělo spotřebuje. Jedna otázka zůstává: proč jen málo z nás po dlouhou dobu není schopna odolat užitečné energie formu?

Je to velmi jednoduché: s jídlem, jsme nejen získat látky, které poskytují energii, potraviny - je především potěšení. Jíme dle libosti, kvůli stresu, nuda, odměnit a útěchu. A především proto, že jsme se skrývají všude neodolatelné.

Restaurace lákají nás formou bufetu, občerstvení síť - obrovské porce a balení produkty all nárůst velikosti. Žijeme ve světě, který nám neumožňuje, aby tvar a ještě zhubnout.

příkon

V zájmu zachování životně důležité funkce, jako je srdeční frekvence, konstantní teploty těla a trávení, tělo potřebuje energii. Za tímto účelem se recykluje živiny odvozené z potravy. Tento proces se nazývá metabolismus.

Co je to kalorie?

Energetický obsah výrobku může být měřena. Oficiální jednotky měření kilokalorie (SMCC).

Kalorií - je stará jednotka míry a ve vědecké komunitě bylo nahrazeno kilojoulů (kJ), ale stejně jako dříve se běžně používá kalorií. Proto se v této knize v následujících tabulkách, vzdali jsme data v joulů.

Mezi nejvýznamnější dodavatelé energie

Různé živiny dodávají různé množství energie:
- Sacharidy: 4 kalorií na 1 oz.
- Protein: 4 kalorií na 1 oz.
- Fat: 9 kalorií na 1 oz.

bazální metabolismus

Dokonce i když si klidně ležet na gauči, ve vašem těle spotřebovává energii. Vědci nazývají tento základní metabolismus. Skládá se z asi jedné kalorie (CAL) na kilogram (kg) tělesné hmotnosti za hodinu.

Metabolismus v klidu = tělesná hmotnost (kg) x 24 hod

Když se tělesná hmotnost 70 kg, například bazální metabolismus je 70 kalorií x 24 h = 1680 cal za den. V tomto případě je primární metabolický účinek na věk či pohlaví: u mužů je vyšší než u žen, starších lidí - je nižší než u mladých.

UVA faktor

Při přesunutí (i když stoupání z gauče), respektive tělo spotřebuje více energie. V tomto případě mluvíme o tzv vyšší, nebo pracovní, metabolismus.

O tom, jak moc jste v pohybu, cvičení nebo v práci, tvořili celkovou spotřebu energie, mnohokrát osobním základní metabolismus. Míra naměřená aktivita se označuje jako UVA poměr (ruský úroveň fyzické aktivity. - Úroveň fyzické aktivity)

To znamená, že osobní bazální metabolismus se zvyšuje o UVA koeficientem. Ten, kdo tráví dny většinou sedí, poměr UVA je relativně nízká, sportovce nebo práci - vysoká.

Za normálních podmínek poměr UVA je mezi 1,2 a 2,4.

Výlučně sedavý životní styl a ležící (senioři) - 1,2

Výlučně sedavý činnost bez nebo s malým namáhavé fyzické aktivity a volný čas (např kancelářských pracovníků.) - 1,4-1,5

Sedavé činnosti se vzácným Gies spotřeby energie při chůzi nebo stání (např laboratorní, řidič studenta.) - 1,6-1,7

Většinou chůzi nebo stání činnosti (například v domácnosti, prodejce, mistr.) - 1,8-1

Namáhavá fyzická práce (stavební dělník, dřevorubec, sportovec) - 2.0-2,4

Proč příliš mnoho kalorií výkrm?

Pokud budete jíst více, než tělo potřebuje k dýchání, krevní oběh, svalové aktivity, srdeční frekvenci, nebo tvorbu buněk, změní tento přebytek energie do tuku. Tyto tukové zásoby - další echo z doby kamenné, která v těžkých časech je chránit nás před hladem. Zbavit se těchto „rezerv“, můžete použít dietu (pevný čas), ale je to lepší, prostřednictvím sportu. Čím více budete pohybovat, tím vyšší je vaše celkové spotřeby kalorií. To znamená, že můžete jíst více bez přidání při stejné hmotnosti. Pokud budete jíst tolik jako jedla předtím, určitě zhubnout.

Spotřeba energie v různých činnostech

Spotřeba energie v 30. minutě výkaly - Aktivita

Walking - 156
Sleep - 0
Seat - 42
Stojící - 48
Práce na počítači - 54

pro domácnost:
Pečení - 70
Služba - 124
Nákupní trip - 120
Vaření - 88
Šití - 64
Úklid - 120
Malba - 66
Obřízka Bush - 150
Sekání trávníku - 220

vyučování hudba:
Flétna - 70
Piano - 78
Drum - 130

sport:
Rybolov - 120
Badminton - 190
Basketbal - 270
Horolezectví - 240
Fotbal - 260
Golf - 166
Gymnastika - 130
Judo - 382
Běh - 376
Cykloturistika - 196
plavání - 316
Lyžování - 192
Squash (míčová hra) - 414
Tanec - 100
Tenis - 214
Volejbal - 100
Walk - 156
Výcvik v tělocvičně - 360

Pro výpočet spotřebu kalorií průměr primární metabolismus se násobí středním koeficientu UVA provedeny kroky.

Váš průměr základní metabolismus je, například, 1680 kalorií denně. Pokud jste žena, můžete si odečíst z této částky 10 procent:

1680 - 168 = 1512 kalorií za den

Sedíte celý den v kanceláři a dnes televizní přednost? Pak násobit její hlavní metabolismus komponent UVA poměru 1,4 až:

1512 x 1,4 = 2117 kalorií za den

Máte-li další cvičení (hodinovou jízdu na kole nebo jogging hodinu), poměr UVA stoupne na 1,7 a získáte následující celkovou spotřebu energie:

1512 x 1,7 = 2570 kalorií za den

Těhotné ženy potřebují v průměru o 255 kalorií denně více-krmení matky, aby pět měsíců potřebovat 635 více kalorií po pěti - až 525 kalorií.

body mass index jako měřítko správná volba

Je vaše váha potvrdí přítomnost kila navíc či správné, snadno spočítat. Rozšířenějším, ale zastaralé již gradaci hmotnost - je výpočet Brock: výška (v centimetrech) minus 100. Nevýhodou této metody je, že nebere v úvahu různé druhy karoserie. Podle Brock, například, každý člověk se 170 cm výšky by musel vážit 70 kg. To, přinejmenším, absurdní. Vědci se také nadále používat Broca index, jak to říká něco o množství tuku v těle.

Dnes, takzvaný index tělesné hmotnosti (BMI) je hlavně pro výpočet hmotnosti. To koreluje s rostoucí hmotností a se vypočte takto: BMI = hmotnost (kg) (výška v metrech)

Například: s růstem 1,7 m a o hmotnosti 65 kilogramů se rovná 22,5 BMI.

Takže lékaři odhadují BMI:
BMI nižší než 18,5 - podváha. Radši dát na malém vese-
BMI 18,5 - 24,9 - normální hmotností. Vaše váha odpovídá norme-
BMI 25-29,9 - nadváha. Není-li žádné zdravotní rizikové faktory, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka, hmotnost více tolerantní. Zkuste delší polnet-
BMI nad 30 - nadváha. Kvůli své zdraví, budete určitě potřebovat, aby zhubnout.

Zadejte číslo „jablko“ nebo „hruška“?

Je to nebezpečné tělesného tuku na zdraví, záleží nejen na kvantitu, ale také na jejich umístění v těle. Máte více ženský typ s plnými boky a hýždě klikatých? Pak tuk je přesně ten typ kořisti, ne zdraví. V jiném případě se typicky mužským kulaté bříško. Tuk, který se ukládá na břiše, a to zejména snadno vstupuje do krevního oběhu a způsobuje takových onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo infarktu myokardu.

Správné měření hmotnosti

Nejlepší ze všeho je, pokud si nevážila víc než jednou týdně. Na hmotnosti a vlivu hormonálních výkyvů v průběhu menstruačního cyklu, a na dobrou večeři a zvýšení svalové hmoty (svalů je těžší než tuk!). Máte-li zhubnout, je lepší ho všimnout podle toho, jak šaty sedí, nebo když se podíváte do zrcadla, není na směru měřítku. Chcete-li přesně vědět? Pak koupit měřítko, které lze nastavit poměr v tělesného tuku a svalové hmoty. V tomto případě je základní pravidlo: podíl tuku u mužů by měla být v rozmezí 10 až 20 procent u žen - od 20 do 30 procent.

stanovených cílů

Pokud jste si přečíst náš článek, znamená to, že jste se rozhodli zhubnout, nebo alespoň o tom přemýšlet. V každém případě, pokud se zbavit zimní tuku znovu dát na kalhoty loni, nebo prostě chtějí vést zdravější životní styl. Důvody pro diety, tam je víc než dost. Je důležité v první řadě je třeba mít na paměti následující: neočekávejte příliš mnoho najednou, nebo budete brzy zklamáni a vzdát se záměru, jak zhubnout. Tam je princip: je lepší hubnout pomalu, ale jistě. Mít trochu trpělivosti, a to zejména při kg zpočátku mizí jen velmi pomalu. To je normální, na konci, budete přibraly na váze stejným způsobem, a to v několika dnech.