Jak se staví spodní břišní svaly? Druhy cvičení pro podbřišku

Abychom pochopili, co je nižší abs, budete muset jít trochu dále v lidské fyziologii. All tisk - jsou přímé svaly břišní stěny břicha, které jsou na obou stranách a jsou uspořádány symetricky pupek. Když osoba vykonává nějaké břišní cvičení, které se podílejí na celý sval.

Omyl, podle něhož mohou být samostatně nahuštěny pouze horní nebo jen spodní tisk, protože je možné sdílet jeden sval. Ale je možné rozložit zatížení takovým způsobem, že jedna jeho část bude vynaloženo více energie.

Často lidé si všimnout, že po určité době pravidelného školení se stává výrazem pouze v horní části lisu. To je způsobeno tím, že v dolní části břicha je hustší tuková tkáň, takže veškeré úsilí by měla být zaměřena na jeho spalování.

Nejúčinnější cvičení pro spodní tisku

Existuje několik druhů cvičení, které jsou zaměřené na posílení spodní břišní svaly. Ti všichni mají společný princip, protože si uvědomil, že to bude možné zvolit si vlastní náklad a pořadí provedení.

Každé cvičení se opakuje 10-15krát ve 4 sadách.

předvádění cvičení 1 budou zapojeny všechny břišní svaly, ale v různé míře, optimální množství školení - 4 krát týdně.

Začít trénovat musíte stisknout reverzní drtí. Cvičení je následující: musíte ležet na žíněnce nebo jiné komfortní povrch, protáhnout své dlaně na zem. V takové situaci rovné nohy mírně vyvýšené, ohýbat kolena a začít skládání. Provádění cvičení, je žádoucí, aby se táhnou břišní svaly a nakreslete břicho.

cvičení 2 - seznámit se všemi interpretaci kole.

Ležící na podlaze, ruce za hlavu položil. Současně se ohýbal na pravé noze kolenní a levé paži natáhne se s ním setkat. Totéž se děje s levým kolenem a pravou rukou. Pokračuje práce na dně a stiskněte obliques.

cvičení 3 podobají konvenční kroucení, ale také trochu jinak.

Cvičení se provádí v poloze na zádech, ruce natažené za hlavou. Zároveň je nutné zvýšit své paže a horní část těla tak, aby vaše ruce dotknout stehna. Cvičení probíhá tak pomalu, jak je to možné.

Následující cvičení Také postavený na základě kroucení. Je to podobné jako předchozí, pouze nohy nestoupají rovné a kolena ohnuta. Ujistěte se, protáhnout a zasunutí stiskněte břicho.

Další cvičení To se provádí ve visu na panelu nebo jiného baru. Nohy by neměly dotýkat podlahy. Nohy ohnuté v kolenou, vyšplhat až na úrovni hrudníku. V této pozici budete muset počkat několik sekund a vrátit se k původnímu. Níže je žádoucí, není zdržovat. Technika cvičení je, že pánev se rozkládá na hrudi.

Je vysoce žádoucí, aby kývání. To může dělat jen nováčci mírně snížit zatížení. V průběhu doby, místo ohnuté kolena zvedl rovně, dotýkají prsty břevno.

K dispozici bude také efektivní kruhové pohyby nohou, zatímco ležel na podlaze. Ruce je třeba zavést do hýždí, dolní části zad je dobře stisknutí k podlaze, nohy ohnuté v pravém úhlu na kolenou a provedené neustálé kruhovým pohybem, nejprve v jednom směru a pak v dalším.

Kardio cvičení, vytrvalost a kostky na břiše

že nižší abs To se stalo výraznější, je třeba se zbavit tukových polštářků na břiše. To je důvod, proč jsou kardio cvičení, navíc pomůže zlepšit vytrvalost a posílit tělo obecně.

Kardio cvičení jsou vyráběny s vysokou rychlostí a intenzitou, je to jediný způsob, jak spalovat tuk v jakékoliv části těla.

Existuje mnoho speciálních simulátory, ale ne každý má možnost navštěvovat posilovnu nebo koupit svůj domov pro kardio tréninku. Otázkou tedy zůstává otevřena, jak provádět kardio cvičení doma.

Existuje několik jednoduchých cvičení, hlavní pozorovat poprava techniky a vysoké tempo. Za měsíc si všimnete první výsledky.

První cvičení - push-up. Musejí být hladké a výbušné. Od podlahy by měla být počáteční zápasí a přistání hladce. Když se tělo začne tvrdnout a toto cvičení se může zdát jednoduché, můžete přidat praskání v době, kdy jeho ruce nad podlahou.

Druhé cvičení - zuří. Pro jeho realizaci je třeba se dostat na všechny čtyři, aby vaše kolena dotýkat prsu. Pak se z této pozice je třeba rychle přesunout do opěrného vleže (jak v push-up), pak zpátky na kolena az této pozice vyskočit.

Dalším cvičením je efektivní kardio horolezec. Startovní pozice - přestat lhát. V této poloze, je třeba vytáhnout levou nohu k pravé ruce a vrátit se do výchozí polohy. Proč vytáhnout pravou nohu na levé noze. Budete potřebovat k výkonu na plné obrátky.

Další cvičení - skákání. Ruce by měly být uchovávány za hlavu, zatímco na lyžích z vsedě. Ruce musí zůstat ve stejné poloze, aby nedošlo k usnadnit samotnou zátěž.

Poslední cvičení - Sumo. Původní stojící pozici, pak je třeba sednout a dát si ruce mezi nohy na podlaze. Pak se náhle a rychle je třeba tlačit na nohy zpátky a jdi do polohy vleže. Cvičení se považuje za ukončenou, když se člověk vrací do stoje, provést dřep znovu.

Každé cvičení se provádí po dobu nejméně 15 krát, že je žádoucí, aby se rozsah 4 opakování.

Není žádným tajemstvím, že třese novinky, každý se snaží kostky na břiše, ale mohou schovat pod tuku za tímto účelem také potřeba takového kardioprogramma.

Jak jíst lépe během tréninku

Nedodržení správné diety, cvičení všechno může být k ničemu. Dieta je nezbytné nejen pro udržení těla v požadovaném tvaru, přebytečné spalování tuků, ale také pro růst svalů.

V případě nadváhy hodně, pak se můžete uchýlit k sušení. Je sportovní termín používaný pro přípravu sportovců na soutěžích. Program, který obsahuje speciální režim výcviku a umožňují maximální výkon spalovat tělesný tuk jasné vykreslení reliéfu.

Někdy je možné se uchýlit k hladovění. Autorem této metody je Martin Berhan. Rozhodujícím faktorem je, že 16 hodin po sobě nemůže přijmout žádnou potravu, pouze pít vodu, a v dalších 8 hodin k jídlu. Ukázalo se, že je vyloučen ze stravy snídaně, první jídlo je jen hodinu dne. Pokud tento den připadá cvičení polovina spotřebované kalorie musí dostavit včas po tréninku.

Pozorování režimu hladovění v tréninku žádné změny nemusí dělat, a co můžete udělat základní cvičení a kardio. tréninkový čas přizpůsobí dietu, neprováděla na lačný žaludek.

Je chybou se domnívat,, že 8 hodinách je možné jíst žádné jídlo. Není specifické stravovací plán, ale přesto v den tréninku 60% dietě by se měla skládat ze sacharidů a tuků, a zbývajících 40% proteinů. V den tréninku 70% v dietě by měl sestávat z proteinů a 30% ze sacharidů a tuků.

Základem pro růst svalové hmoty jsou bílkoviny, takže jsou základem stravy. Zapotřebí jsou rovněž sacharidy na energii. Sacharidy spotřebované v dopoledních hodinách, aby celý den načerpat sílu a po cvičení pro obnovení energie.

Můžete jíst pouze po pravé straně, pomalé sacharidy. Ty se nacházejí v ovoci a zelenině, těstoviny, cereálie. Jíst rychlé sacharidy, tedy brambory, sladkosti, cukr a bílé pečivo, mohou být v malém množství a pouze v období po cvičení, pak půjdou k úplnému obnovení napájení, a nikoliv odkládat do tělesného tuku.

Takže, pro jeden kilogram tělesné hmotnosti by měly být konzumovány 2 g bílkovin a 2 g sacharidů. Člověk by neměl zapomenout na vody denně vypít alespoň 2 litry vody. Před spaním je vhodné jíst 200 gramů tvarohu.

Hlavní věc je, aby to přehánět - Kontraindikace a bezpečnostní opatření

Vzhledem k tomu, kurzy chtějí co nejrychleji vidět výsledek. V závislosti na individuálních charakteristik, mohou se výsledky objeví během jednoho měsíce, nebo může po šesti měsících. Z tohoto důvodu, mnoho lidí se mylně domnívají, že čím více lidí se účastní, tím rychlejší účinek. Ale to není jen pravda, ale také naopak, může dojít k poškození.

Existují nějaké kontraindikace, kteří nemohou sportovat, zejména skalní stiskněte. Především nelze napínat břišní svaly člověka, který má vynechány některé orgány umístěné v pánevní oblasti, přítomnost pupeční nebo tříselné kýly, v prvních měsících po porodu, zvláště složitá, stejně jako převod jakýchkoli břišních operacích.

Pokud existují další, které nejsou uvedeny u zdravotních problémů, jako jsou výdutě páteře kýly, arytmie, hypertenze, atd třídy nejsou kontraindikovány, ale být jisti, poraďte se s lékařem předem. Často cvičení bude nejen dovoleno, ale také užitečné, ale na jejich realizaci musí být v určitých intervalech a nákladu.

Aby nedošlo k poškodit tělo je třeba správně zapojit a nepřehánějte to.

Je lepší, aby dokončit řadu přístupů, než aby tělo až do vyčerpání.

Pokud třást tisku bez pálení nebo svalová únava, to znamená nebyla respektována výkonnostní techniku. Podívejte se prosím na trenéra nebo zkušeného osoba, která podle vzhledu a poukázat na chyby.

Pokud si bench press více unavené nohy než břišních svalů, znamená to, že stále více zapojovat hip flexors, není nic strašného, ​​ale na výkon techniky je třeba věnovat pozornost.

Při provádění cviků na vaše abs je nutné dodržovat zvláštní pravidla, které se nevztahují na jiné svalové skupiny.

Nejlepších výsledků lze dosáhnout provedením 20-30 opakování v každé sadě, zatímco 10-15 opakování provedena v jiných cvičením svalů. Důvodem je, že vlákno břišní svaly odolnější proti únavě, a proto vyžadují vysoké zatížení.

Dalším rysem je rychlá adaptace břišních svalů po zátěži, takže je třeba neustále zlepšovat spotřebu energie, zvýšení zátěže a znesnadnit cvičení.

Silový trénink by neměl probíhat každý den, tělo musí mít čas na zotavení.