Cvičení pro hubnutí břicho a boky

Boky a břicho často způsobí stížnosti - tato zóna stává zbytečnou objem při sebemenším porušení stravy. Cvičení pro hubnutí břicha a po stranách pomoci rychleji opravit problémové oblasti, ale nejsou nezávislé rozhodnutí.

užitečné informace

Nejčastěji uvolnění břicha a stehen, dlužíme to nahromaděné tukové tkáně. Mnohem vzácnější jev se vysvětluje tím, svalovou slabostí a ztrátou pleti (to je nejčastěji vidět po porodu). V některých případech je kombinace obou faktorů (tuku a ochablé). Cvičení je jen jedním z opatření, které umožní utáhnout problémové oblasti. Kteří chtějí zhubnout, musí nutně dávat pozor na dietní stravování. Dodatečná opatření jsou masáž zábaly.

Zavedení programu

Je důležité si uvědomit, že silový trénink je dobře rozvíjet svalovou hmotu, ale dost pomalu spalovat tuk. Kardionagruzki naopak, má na celkovou těle nárazu, čímž se aktivně spálit tělesného tuku (kyslík je katalyzátor pro tento proces). To znamená, že cvičení zaměřené na hubnutí a břicho stranách musí být různorodé. Jak kardio můžete praktikovat jogging. Pokud nemůžete vykonávat na čerstvém vzduchu, pak přicházejí na pomoc běžecká stopa (Můžete také použít jiný kardio -. Orbitrek, rotoped a tak dále). Vytvořit dobrý trénink s tréninkem lano nebo obruč. Nejlepší výsledky poskytuje intervalový trénink, kde se 2-4 minut provozu při normální rychlostí se střídají s velkým zatížením minutu.

Při sestavování tréninkového komplexu sílu, je důležité si uvědomit, že svaly rychle adaptovat na určitou zátěž, tedy opakování každý den stejnou sadu cviků, viditelné výsledky nebudete mít (doporučuje se střídat program). Také není přebývat pouze na ty cvičení, které působí na určité skupiny svalů - a doporučila valné silových cvičení, urychlují metabolismus. Takové cvičení mohou být začleněny do celkového komplexu, ale můžete věnovat pozornost k nim samostatně. A nezapomeňte, že síla se nazývá nejen vykonávat s váhami, ale i banální čerpání media.

výcvik schéma

Odborníci se domnívají, že denní zatížení moc nejsou potřeba. Chcete-li rychle zhubnout v problémových oblastech, má smysl držet se takového programu: №1 dny, №4 - silový trénink, №2 dnů, číslo 5 - kardio, dny №3, №6, №7 - zbytek. To v průměru schéma, lepší doporučení, můžete získat od trenéra.

Před spuštěním programu hubnutí se doporučuje provádět měření a vážení. Také není na škodu si deník k tomu, že informace o výživě a tréninku. To umožní přizpůsobit program, zvýšení jeho efektivity. Nedívejte se na okamžité výsledky - břicho a boky není okamžitě dohnat.

silový trénink

Provádět každý pohyb alespoň 8-10 krát. Počet opakování postupně přinést až 20-30 krát. Je doporučeno několik přístupů. Před tříd nutně mash tělo, a po jejich dokončení, že protahování.

Lehněte si na záda, kolena mírně ohnuté, chodidla na podlaze. Raskinte ruku v ruce. Pomalu vytáhněte kolena k hrudníku (výdechového), více ohýbání vaše boky a zvedání z podlahy, a pak se vrátí do SP (chodidla na podlaze nebo místo).

Zopakovat předchozí cvičení, ale nyní zvyšují amplitudu - na konci pohybu kolena by měla směřovat.

Ležící na podlaze napříč nohama v poloze lotosu (kolena směřuje bočně, kotníky přešel). Dlaně tlačit na zadní části hlavy. Odtrhnout ramena z podlahy.

Zopakovat předchozí cvičení, ale změnit polohu nohou - ohýbat kolena a dejte nohy na podlaze (v této situaci vypracovali další skupinu svalů).

Ležet na vaší straně. Ukázalo dole vytáhnout ruku před ním, a položil ruku na zadní části hlavy. Pokusit se současně zvýšit horní části těla a jednu nohu. V případě, že návrh není těžké, komplikuje to - přetáhnout do lokte a zvedněte obě nohy (protijedoucí vozidla). Po návratu do SP, nohy na podlaze, nepokládejte. Propracovat obou boků. Nováčci takový postup může zdát složitá, takže se doporučuje začít s jednoduchou volbou.

IP bývalý vykonávat nějakou změnu. Nyní, zvedání nohy z podlahy, pokrčte kolena a přetáhněte ji k lokti (trajektorii několika změnami, respektive jiné svaly přicházejí do provozu).

Ležící na zádech, položil ruce na hlavu. Kolenou ponořit ve stejném směru. Opuštění podlahy horní části zad (hrudníku by měly být zaměřeny směrem nahoru). Propracovat obou boků.

Lehněte si na břicho. Ruce vytáhnout dopředu. Zpočátku jen zvedněte horní polovinu těla. Po sérii opakování začnou zvyšovat pouze spodní část. V návaznosti na několik opakování, začnou zvedat a horní a spodní části zároveň. Poté se provoz na diagonále - současně zvednout pravou ruku a levou nohu, a vice versa. A konečně zvednout „nahoru“ a „dolů“ současně po dobu 15-30 sekund svalové napětí (2-3 krát opakovat). Nezapomeňte, že mezi cvičeními je nutné uvolnit (jen 30 sekund). Nemyslete si, že pohyb z výše jsou vypočteny pouze na zadní straně - jsou dokonale pracovat na břišní svaly, což způsobuje jejich udržení napětí (plus je, že svaly napjaté žádný způsob, jak pro přímé zatížení).

Vstát, ohýbat dopředu a opřít své ruce na zem. Sevřel žaludek a narovnejte záda. Počkejte několik sekund, držel svalového napětí. Zachování této situaci, spusťte „krok“ na zemi, ohýbání a rovnání kolena.

SP stejné. Střídavě pohybuje rukou ( „chození“ oni) postupně zaujmout pozici těla jako v push-up. Pak se směr pohybu a vrátí se do nachto SP.

recenze

Silový trénink pro hubnutí břicho a boky jsou velmi účinné - to je jen důležité je provádět pravidelně a není čas od času. Nezapomeňte na kardio - výrazně urychluje proces hubnutí.