Správná výživa pro růst svalů

Jednou z hlavních podmínek pro úspěšné budování svalů jsou považovány za pravidelné anaerobní cvičení s činkami. Je však třeba připomenout, že svaly nerostou při intenzivním tréninku v hale, a po jejich dokončení. Správná výživa pro růst svalů je druhou důležitou součástí úspěchu.

Základní ustanovení potravinářské budovat svalovou hmotu

Budovat svalovou hmotu je třeba dodržovat určitá pravidla dodávek. Níže jsou uvedeny hlavní body, které byste měli věnovat pozornost.

• Strava by měla být frakční - chce budovat svalovou hmotu, musíte jíst tak často, jak 5-6 krát denně. Jídlo porce by měla být relativně malá - není nutné se přejídat (kalorický příjem by neměly překročit výši spotřeby energie pouze 200 až 300 kcal). Odborníci výživy doporučují denní počítat kalorie ve výši 33 kcal na kilogram tělesné hmotnosti.

• Nejlepší volba pro kulturisty jsou potraviny, které zvyšují metabolismus - které poskytují stálý přísun energie, ale nedají se objevují tlustá. Priorita jsou proteiny (každé jídlo by mělo obsahovat 30 g proteinu) a komplexních sacharidů.

poznámka

Užitečné sacharidy obsažené v rýži, chléb, obilí, mouka, zelenina (zejména - u brambor) a ovoce a jiné dostupné produkty. Jejich denní sazba by měla být 55 - 65% z celkového kalorického příjmu. Ale z rychlé sacharidy musí být zlikvidován (to je cukr, cukrovinky, pečivo vyrobené z bílé mouky).

Tyto proteiny mohou být získány tím, že jí maso, ryby, drůbež, vejce, mléčné a mléčné výrobky.

• Doporučuje se používat speciální doplňky (syrovátkové bílkoviny suplementace glutaminu a kreatinu) Pro zvýšení efektu tréninku. Mohou být použity v dopoledních hodinách, večer (v noci), stejně jako před a po tréninku.

• Výživa pro budování svalů zahrnuje spotřebu „správné“ tuky se nacházejí v ryby, olivový olej a arašídový olej. smetanový olej, živočišné tuky a smažené potraviny inhibují růst svalů.

• po dobu 30-60 minut před tréninkem musí být undershot, včetně komplexních sacharidů - budou poskytovat energetický náboj. Po 40-60 minut po cvičení také třeba jídlo (snídaně musí obsahovat komplexní sacharidy a proteiny).

• Voda je nezbytná pro kulturisty - poskytuje flexibilitu svalů a minimalizuje riziko mikrotraumata. Voda by měla být v blízkosti během tréninku - je velmi důležité pravidelně pít napít tekutiny (voda denní sazba může dosáhnout až 3 litry).

Vzorek menu pro budování svalů

• snídaně: Ovesné vločky s ovocem a ovocný, porce masa se zeleninou, několika plátky otrub chleba, taveného sýra, sklenici mléka a jakékoliv ovoce
• Druhá snídaně: mléko, celozrnný chléb, část sýra a banán
• Oběd: vývar s masem, vejcem pokrmu, čerstvé nebo dušenou zeleninou, kukuřičný chléb, med a ovocné šťávy
• Odpolední svačina: část rybí polévka, je kus studeného masa, sýrů, pečiva, otruby a zeleninových šťáv
• Večeře: maso (dušené, vařené, grilované), zeleninu, tvaroh s ovocem a ovoce, stejně jako minerálka

Jaká by měla být správná výživa pro růst svalů? Kompetentní odpověď může dát specialista na sportovní výživu a trenér. Učiníme-li individuální strava není možné, je třeba zobrazit „ideální vzorec“ metodou pokusu a omylu, vedený podle pravidel uvedených výše.