Jak se protáhnout nohy? Správné provedení art

Mnoho lidí se mylně domnívají, že roztahování je nutná dobrá jen pro profesionální sportovce a tanečníky, raději věnovat jiné způsoby, jak udržet ve formě. Takoví lidé ztrácejí hodně, protože pro protahovací cvičení může pomoci být vždy v dobrém stavu, je tato metoda k dispozici všem.

Jaký je úsek?

Předcházet svalové nerovnováhy a problémy s držením těla, to dělá efektivnější vaše tréninky a pomoci zabránit zraněním protahovací cvičení. Bez ohledu na to, co váš věk, a zda tam jsou zkušenosti v tomto sportu, táhnoucí je vhodná pro všechny. Rozvíjením flexibility, můžete zvýšit svalovou pružnost a pohyblivost kloubů. Kromě správné protahování pomáhá výrazně zlepšit krevní oběh, a jen relaxovat, zlepšit zdraví a náladu.

Správné protažení - není soutěž flexibilitě to vyžaduje určitý čas, pozornost a vytrvalost. Počínaje provádět protahovací cvičení, mějte na paměti, že by měl dělat opatrně, protože příliš proaktivní přístup k plnění může způsobit zranění. K dosažení požadovaného výsledku, je třeba pravidelně cvičit. Než se protáhnout zahřát desetiminutového kardio warm-up, takže budete nejen zahřát tělo, ale také cvičení, budete mít mnohem snazší provést.

Základní cvičení pro protažení nohou

Uplatnit jako první věc. Natáhnout třísel posezení.

V počáteční poloze nohou, zatímco sedí špetku spolu chodidla k sobě a uchopit rukama. Zahájit plnění s hladkým naklánět dopředu, pohybující se od boků, dokud neucítíte protažení do rozkroku, a výdech, lehce protlačování svaly, aby se vaše spodní záda rovně a dívat se dopředu. Zůstaňte v této poloze po dobu třicet - čtyřicet sekund dýchat rovnoměrně a pomalu. Dávejte pozor, aby nedošlo k ohnutí krku a ramen, aby nedošlo k způsobit další tlak na dolní části zad.

V případě řádného výkonu, nebudete cítit bolest a svalové napětí se bude cítit méně, tím déle budete schopni udržet tuto pozici. Nastavit velikost zátěže a udržet rovnováhu, je to možné, pokud se pokusíte stisknout vnější stranu vašich kolena holeně.

Pokud začnete mít potíže se sklonem dopředu, může být příliš blízko k tělu přesunul nohu. Tlačí pryč od nohy, můžete sklon kyčle je mnohem jednodušší.

Uplatnit sekundu. Táhnoucí se v pase a na zadní straně stehna.

Mít zaujatý počáteční pozici (ohnul u kolen levá noha, pravá noha rovná, levá noha sole lehce dotkne vnitřní stehno opačné chodidlo) začít dělat pomalé svahu výdech od kyčle k patě natažené nohy. Cave se do té doby, než budete mít žádný pocit světla táhnoucí se. Paže a ramena ve stejné době uvolněné, bradu zvýšen, dýchání rytmicky. Je držen v této poloze třicet - čtyřicet pět sekund, pak změnit nohy.

Když cvičíte, ujistěte se, že čtyřhlavého rovnou noha měkký na dotek a uvolněně. Nesnažte se dostat do čela až ke kolenům a nenaklánějte hlavu a ramena. Ujistěte se, že mají také uvolnil a prsty a kotník svaly, a noha byla rozšířena noha je ve svislé poloze.

Cvičení třetí. Protažení čtyřhlavý sval.

Vezměte startovní pozice: Pokrčte pravou nohu v koleni a přejeďte patu směrem ven z pravé stehno, levou nohou, můžete buď vytáhnout před ním, nebo ohýbat tak, že jediný se nachází hned vedle stehna pravé nohy (vnitřní strana). Noha pravá noha a kotník vytáhnout zpět. Pokud se v takové situaci se cítíte nepříjemně, můžete mírně posunout nohu do strany, což sebou přinese tlak na kotníku.

Zahajte cvičení pomalu opřel do té doby, dokud neucítíte úsek. Rytmus dýchání v klidu. Pro podporu a vyrovnání rukou dotýkala podlahy. Zastávat funkci jako ty předchozí, pro třicet - čtyřicet vteřin. Pro druhou nohu dělají to samé.

Během cvičení držte nohu rovně přes holenní kosti, aniž byste si to, takže si odstranit vnitřek kolenního napětí. Snažte se soustředit na pocity a odvést pozornost od rozsahu pohybu, rozkládající se na tak dlouho, dokud nemáte žádné příjemné pocity. Snažte se, aby vaše kolena z podlahy, když se to stane, je natažení příliš silný, což znamená, že jste se zatoulal příliš dozadu. V takovém případě byste měli omezit rozsah pohybu. Snížit zatížení kolenního kloubu lze vyhrnula ho blíže ke středové linii těla, ale nemůže najít pohodlnější pozici.

Vykonává čtvrté místo. Protahování kyčelní svaly.

Vrhl vpřed s pravou nohou a kolenem levé zbytek nohy proti podlaze. Ruce se zbytkem proti nebo na podlaze nebo v koleni. Dále zatáčky pomalu tak dlouho, jak dlouho, dokud nemáte pocit, že stehenní svaly jsou natažené. Držte tuto pozici po dobu třiceti sekund. Pak inhalovat a výdech, jak je to možné štíhlá ještě dál a držet tuto pozici po dobu třiceti sekund. Pak postupně převezmou původní pozici a začít dělat cvičení s druhou nohou.

Uplatnit pětinu. Protahování kolenní vazy.

Vezměte na výchozí pozici, narovnejte pravou nohu, většina nákladu zároveň distribuuje do levého kolena a ruce dosedají na podlahu. Začínají cvičení nakloněním trupu pomalu, snažil se, aby vaše záda rovně. Maximum klesat dolů, držet pozici po dobu třiceti - čtyřiceti vteřin, a pak výdech, se snaží padat i tak nízké, jak je to možné, aby se cítili, jak natáhl kolenní vazy a svaly stehen. Návrat do výchozí polohy a změna nohy.

Cvičení na šestém místě. Protahování svaly na nohou v poloze na zádech.

V poloze na zádech zvednout pravou nohu, popadla ji těsně nad kolena s oběma rukama. Nadechněte se a výdech opatrně vytáhněte nohu rukou na vrcholu bodu, kdy pauza po dobu třiceti sekund, pak postupně vrátit do své původní polohy. Pak to samé cvičení s druhou nohou. Během cvičení, snažte se vyhnout ohnutí nohy v koleni, a ujistěte se, že má vždy linku. Nenechte namáhat svaly příliš, protože by mohlo dojít ke zranění.

A vykonával provaz.

Všechny postupů při cvičení v rozkoly jen jeden - budete muset sednout, umístěte rovnou nohu a pokusit se potopit co nejníže. Provazů nejobtížnější úseky, takže než začnete na něj, je třeba provést několik předběžných cvičení s cílem maximalizovat podvrtnutí:

• Ležící na zádech, zvedněte rovné nohy kolmo k podlaze a roztáhněte je, dávejte pozor, abyste ohýbat v kolenou, postupně zvyšovat amplitudu;
• Zaujmout pozici lotosu, položil si nohu do sebe, a jemně zatlačte dolů na zem a kolena tlačí boky. Toto je nazýváno motýla.
• Sedět na podlaze přesouvá svou tělesnou hmotnost na levé patě, zatímco jak narovnat pravou nohu zatlačením stranou špičkou jeho nataženou dlaní, uvedená na lýtka nebo chodidla. Snižte tělo při výdechu, snaží se co nejvíce vytáhnout nad do stehna. O minutu později, opakujte cvičení s druhou nohou.
• Sedět v uzavřeném šňůrou, podřepu, takže nevypadal nahoru a dolů a uvolnit svaly pánevního dna, zůstane v této poloze po dobu několika minut.

Co je důležité vědět, s cílem vyhnout se chybám a zraněním?

Ironií je, že silnější svaly na nohou, tím obtížnější je rozděluje. Poté, co dosáhnou kritického bodu, budou svaly kmen a nebude dávat zranit vazy. Tak, jak byste to napjaté, netoleroval bolest, zuby zaťaté, podvádět své tělo nemůžete, pokud ovšem nevíte o jednoduchý tajemství dýchání během cvičení.

Zhluboka a rovnoměrně, myslel na něco příjemného a relaxaci, můžete zastavit se zaměřením na svaly a natáhnout vazy.

Další tajemství správné protahování - ne okamžitě uplatnit v plné síle, a nosit ji na pět přístupů. Protáhnout svaly, nejprve sedl do kdy bude trochu bolet, a poté pracoval v maximální síle.

Dosažení nejvyšší bod vašeho provázkem, aby se trochu úsilí, aby se trochu hlouběji do takzvaného mrtvého bodu, s malým třást.

Aby se zabránilo zranění a chyby v provedení protahovací cvičení, dodržovat jednoduché zásady, trénink - první warm-up, pak zahřát svaly a vazy, pro tento - uvolnění svalů, a na závěr - rozvíjet špičkovou bod.

Video, které vám řekne, podrobně o technice protažení nohou