Vyvážená strava

vyvážená strava systém - jeden z mála, který nevyžaduje znachitelnyhusily a omezení. Hlavním principem -, aby vytvořily jasný časový plán pro snídaně, obědy, večeře a pít pouze energeticky cenný a pitatelnyeprodukty.

termín "energetická hodnota potravin" podrazumevayutsyapoleznye kalorií (bílkoviny, tuky, uhlohydráty, vitaminy, minerální látky a enzymy drugievazhnye), který, po zvládnutí neobhodimuyuenergiyu dát tělo správně fungovat. sbalansirovannogopitaniya systém nejen zlepšuje zdraví obecně, ale také znachitelnosposobstvuet zhubnout nebo udržet si zdravou váhu.

vyvážené nabídky

Při sestavování Vyvážená strava by měla nabídku uchityvatchetyre hlavní faktory:

jídlo

V nabídce, je třeba zahrnout nejužitečnější nutriční výrobky, které obsahují veškerý potřebný materiál pro plodnou workFull těla. Je-li nedostatek bílkovin, tuků, vitamínů uglevodovili, může to vést k vyrážky, suchá kůže, lámavé, slabé vlasya nehty, selhání vnitřních orgánů, atd. Proto musíme tschatelnopodbirat výrobky. Navrhnout o jejich nutriční hodnoty může neposredstvennoetiketki, krabice a speciální kalorické tabulky a energeticheskoytsennosti různých potravin.

Podstatou vypracování vyvážené nabídky je nejen množství potravin, ale také jeho kvalita. Míra produkty nuzhnopo hustotu obsahu v těchto různých živin, tj kolik přínosů můžete získat od každého kalorie. To je důvod, proč je vhodné vybírat výrobky dietu vysokimurovnem hustoty. Když se zbavit nadváhy menu s ovocem a zeleninou by měla obogatitsvoe.

Nejvhodnější potraviny pro vyváženou stravu yavlyayutsyarazlichnye obilovin, salátů, zeleninových jídel, ovoce, libové maso iryba, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, fazole, kukuřice.Při použití potravin je třeba se řídit kalorické potraviny, protože některé z nich mohou jíst a více, a druhý z důvodu vysokého kaloriynostitrebuetsya méně. Ale to neznamená, že budete muset zcela vzdát, například, vínonebo čokolády, jen méně jíst zdravé potraviny by měly vumerennyh nebo omezené množství.

Denní norma živin obecně tento poměr by měl sostavlyatsyav:

• proteiny - asi 15%
• tuky - 20 až 25%
• Sacharidy - 60 až 65%

nápoje

Neméně důležitá vyvážená strava jíst určité množství tekutiny, protože vodaPodporuje pleti, vylučování toxinů a takzheumenshaet riziko srdečních onemocnění. V den, kdy se doporučuje vypivatvzroslomu osobu v průměru 1,5-2 litry čisté vody do izbezhatobezvozhivaniya tělo. Při sestavování denní stravy čaje a stoitpomnit kalorie, káva,šťávy nebo cukru vody.

Je žádoucí, aby se při každém vyváženou stravu nedelyuvypivat zhruba 1,7 litru mléko,ale klouzat. S výhodou použít mléko, nasyschennoekaltsiem. Pro zachování rovnováhy vlhkosti mohou být použity pomimoobychnoy vody a minerálních látek, zelená čaja různé šťávy, které neobsahují cukr - ale těchto nápojů nuzhnouchityvat Při výpočtu celkové denní kalorické porce.

doba jídla

Účinnost vyvážené stravy závisí také na grafikapriema potravin. Hlavním klíčem k úspěchu - je zvyknout razdelyatsvoy dietu do tří hlavních fází: snídaně, obědy a večeře. Když etomnuzhno malovat menu tak, že ráno a denní příjem kalorií soderzhalbolshe a večer tak málo, jak je to možné. Vzhledem k tomu, protyazheniidnya lidské tělo práce těžší potom získá veschestvasmogut úspěšně přizpůsobil a pohltil, a člověk odpočívá v noci, takže všechny systémy musí být udržovány v klidu Tedy nemoci, což umožňuje tělu bez obtíží uporyadochitih. Je žádoucí, aby na večeři 3 hodiny před spaním.

pohybová aktivita

Standardy spotřebu kalorií, je přímo závislá na fizicheskoynagruzki hladiny (nízká, střední a vysoká). Který je sbalansirovannoepitanie úzce souvisí s činností v těle, takže je třeba umerennoupotreblyat cenných kalorií a více utrácet.

Spotřeba energie, jakož i energetická hodnota izmeryayutsyav kalorické potraviny. Repelent by měl být na indexu 1200 kcal, poskolkueto minimum nezbytné k úhradě základních výdajů ipodderzhaniya normálního života organismu. Proto čím více chelovekdvigaetsya, tím více kalorií potřeba.

Základní pravidla vyváženou stravu

1. 1S vyváženou stravou měli upotreblyatstolko kalorií, protože tělo může spotřebovat za den.
2. 2Musíte plně jíst. Tj primernomsootnoshenii živin 1: 1: 4, kde první dvě pokazatelyabelki a tuky, a poslední - sacharidy.
3. 3To by mělo být neustále mění komponenty ratsionapitaniya, diverzifikovat to, protože tímto způsobem se vyhne nedoboraraznyh druhy živin.
4. 4Kdy by se hubnutí sledovat výkyvy hmotnosti pouze minimální množství kalorií. V případě, že hmotnost je normalizován, je již možné dovolit plný a pestrý polzovatsyapreimuschestvami vyváženou stravu.
5. 5Vyvážená strava je založena na třech traditsionnyhpriemah potravin, ale dovolil a malá občerstvení mezi zavtrakomi večeři, stejně jako obědy a večeře. Lehké přídavné priemypischi není překážkou, ale naopak přispívá k hubnutí, esline jít nad rámec stanoveného denního množství kalorií.
6. 6Nestravitelné vlákniny, což nazyvayutkletchatkoy významně přispívají k gastrointestinální kishechnogotrakta a čistí ji. Tato vlákna obsažená v obilovinách, luštěnin, zeleniny, celozrnných produktů, fruktahi bobule.
7. 7Zatímco tělo potřebuje nějaký tuk a jeho kolichestvnuzhno minimalizován. Denní spotřeba velkého kolichestvazhira může vést k srdečním asterosklerozu a výrobků bolezni.Zharenye s vyváženou stravu by měl být vyměněn nazapechennye nebo vařené.
8. 8Je žádoucí, aby se vzdal cukru posposobstvovatsnizheniyu váhu. Cukroví lze nahradit ovocem, s uluchshitsyaobschee zdraví, vzhled a celkový zdravotní stav.
9. 9Použití solí ve velkém množství může privestik hypertenzi, protože sůl je zdrojem natriya.Poetomu nutné snížit objem soli ve stravě. Takzhepredpochtitelney použití jodizované soli.
10. 10Samozřejmě, že ve většině případů vzroslomucheloveku obtížné opustit využívání alkogolnyhnapitkov. Ale náklady omezit jejich počet v užívání alkoholu nezapne stejnosměrné složky den ratsiona.Pomimo že alkohol kalorií, to vzrušuje apetit receptory, což vede k narušení vyváženého výživového systému.