Jak trénovat vaše nohy doma?

Surfování fitness klubu nebo bazénu ne vždy zapadají do casu moderní dívky. A trénovat doma, budete potřebovat mnohem méně času. Nicméně, mnozí stále věří, že ve svém vlastním bytě posílit stehna, lýtka a hýždě je téměř nemožné. Miliony žen žije s přesvědčením, že kvalita vzdělávání pro nohy služeb „choulostivé“ výkon zařízení, ale jinak všechno fuč. Je to pravda?

Nejčastější chyby

Za prvé, měli bychom nejen pracovat s problémovými oblastmi, vykonávající, například výhradně squat a kopat nohama zpět. Tato strategie je dobré, jako alternativa k úplné absenci sportu. Ale pokud nejste spokojeni s „lepší než nic“, stojí za to zvážit efektivnější trénink. Stehna jsou mizivé, pokud nepřipojíte kombinace kardio a napájení zátěže. A cvičení pro zvedání a posílení svalů musí zapojit celé tělo. Takže si můžete nejen vytvořit proporcionální tvar, ale také spálit více kalorií.

Většina žen věnovat velkou pozornost na techniku ​​cvičení, soustředit se na rychlost. Ve skutečnosti, rychlé opakování pomáhá trávit kalorií. Ale v „špatné“ směrem žádné výkyvy nelze srovnávat s ohledem na „tvarování“ forem s kvalitativnímu výkonu statických cvičení nebo napájení zátěže.

Další častou chybou domácí trénink - příliš časté rozptýlení TV, telefonní konverzace. Není nutné přerušit cvičení přijít na domácí práce. Po půl hodiny lepší než mírně aktivní tělesné výchovy s plnou koncentrací než polovina přerušovaně reagovat na výzvy a čištění.

nováčci

Měli byste pracovat na technice. Jak to udělat, je nejlepší trénovat pod video programu. Na posílení nohou a hýždí pouze jednu sadu činek pro celého těla, se zaměřením na dřepy a výpady. Jsou to právě tyto cvičení a je třeba se naučit dělat, aby se stal štíhlý rychle. Kromě elektrické zatížení zastavit intenzivní aerobic. Posiluje nohy, pomáhá spalovat tuk a odstranit položky, jako tai-bo. Ale pokud nejste připraveni na video programů se snaží začít trénovat s naší mini-komplex.

Co cvičení by měla zahrnovat program samostudia?

Squat. Postavte se rovně, přinést ostří na hřbet, ramena poklesla. Ruce vzít činky. Nově příchozí bude stačit 2-3 kg na každé straně. Pomalu pokrčte kolena, ale snaží se, aby se vaše kolena nepřekračují rámec prsty. , Je třeba přetáhnout jej k dosažení hýždě dozadu, jako by se snaží sedět na židli. Squat do stehna rovnoběžná s podlahou, zatímco napjatých hýždí. Řízený pohyb zpět do výchozí polohy. Zkuste provést 15 opakování ve třech přístupů.

Alternativa: Pokud nemáte činky, provést statické držení těla židli. Z výchozí polohy, aby sednout rovnoběžně s podlahou boky, ruce vytáhnout, držet záda rovně. Namáhat hýždě a držet pózu po dobu 30-60 sekund. Opakujte třikrát.

Výpady dopředu. Z přímého stojanu krok do pravou nohou vpřed, takže když ohnuté koleno noha byla přísně nad patou. Ohýbání kyčle a „tažení“ hýždě zádech, pokrčte pravou nohu koleno v pravém úhlu. Levá noha stojí na špičkách. Slez dolů tak nízké, jak je to možné a pomalu se narovnal. Nepřekrucuj boky při jízdě, vaše nohy nemají stát v přímém směru, rovnoběžně udržet boky v podřepu. Sourozenců jsou volně spustil ruce. Proveďte 15 opakování po 3 sady s každou nohu

Alternativa: bojovník Pose 1. Z výchozí pozice k provedení výpad výpad dopředu, ale natáhnout ruce, protahování páteře. Squeeze hýždě v nejnižším bodu vzplanutí a držte jej po dobu 30-60 sekund. třikrát opakovat s každou nohu.

Dokončení těchto jednoduchých cvičení po dobu 10-15 minut se skoky lano jako warm-up. Výborná zpřísňuje zadek chůzi po schodech nahoru, takže je možné věnovat 10 minut tohoto cvičení před silový trénink. Proveďte skákání nebo chůze každý den, a dva silové cvičení - na přelomu dne a dodal vykonávat žádnou břišní cvičení a klasické push-up. Takže jste si zvykl na zatížení, a posílit svaly za pouhých 15 až 20 minut denně.