Sada cvičení pro ranní cvičení

Každý z nás ví, že spuštění ráno s intenzivní cvičení, můžete načerpat nové síly pro daný den. To znamená, že komplex cvičení pro ranní cvičení - vaší pozornosti jedné z variant.

Obecná doporučení

Stojí za připomenutí, že délka komplexu je přísně individuální, může trvat jako 10 nebo 30 minut. Měla vzít v úvahu faktory, jako je věk, úroveň tělesné zdatnosti, a co je nejdůležitější, dostupnost volného času v dopoledních hodinách (ne každý z nás je připraven vzdát ranní spánek, bez ohledu na to, jak ušlechtilý ani byl cíl).

To samé platí i pro počet opakování: minimální úroveň na zhruba 6-10 krát (maximum je závislý na čase a na přání).

Odborníci doporučují střídat cvičení, které pokrývají velké množství svalů, se studiem takzvaných lokálních svalů. Když cvičíte, že je důležité dodržovat správné dýchání (inhalování nosem a vydechovat ústy podlouhlého).

Amplituda, intenzita a tempo provádí pohyby nezbytné postupně zvyšovat. V ideálním případě, komplex by měl být rozdělen do několika sérií 3-6 cvičení - mezi nimi se doporučuje uspořádat malý 30 pauzy.

Níže je soubor cvičení - vejde fyzicky aktivní dospělé, kteří nemají vážné zdravotní problémy.

Ranní cvičení: soubor cviků

Řada 1 №

1. Chůze (s podpoře místnosti nebo se na místě). Toto cvičení může být doplněna s aktivním pohybem ruky.
2. Putování s vysokozdvižných kolena.
3. Chůze bez zvednutí ponožky (od podlahy jen odlepit paty - v tomto případě se aktivně pracuje na lýtkové svaly).

Series 2 №

1. Chov ruku v ruce s tělo vyklenutí zpět.
2. Nohy šířku ramen od sebe. Kruhové pohyby rukama (5x) a pak naklonit na pravou nohu, opět kruhový pohyb s rukama a nakloňte tělo na druhou nohu.
3. řada sit-up:
- nohy od sebe,
- nohy šířku ramen od sebe, nohy rovnoběžně s každou drugu-
- nohy na šíři ramen, podpatky jsou zaměřeny dovnitř, opotřebení - out.

Řada № 3

1. Nohy šířku ramen od sebe, ruce dolů podél těla. Tělo naklání doleva a doprava (ruce s potřebou klouzat přes boky, klesá a stoupá).
2. Squat: kolena odbočit vpravo a vlevo (k udržení rovnováhy nezbytné opřít rukama na každém povrchu).
3. Nohy šířku ramen od sebe, ruce dolů podél těla. Otáčením horní část krytu do levé na pravou stranu (uvolněné).
4. Energetický squat (Jsou podobné těm, které provádí v předchozím seriálu).

Řada № 4

1. V sedě na lavičce, ruce umístěné na pasu, nohy pevně. Ohnuty dozadu (výdechový), a pak se vrátí do SP.
2. inhalovat - zvedací ramena nahoru, výdech - sklon dna skříně (nohy mírně ohnuté v kolenou, zadní neohýbá).
3. Quick squat a pomalé stoupání.
4. Pomalu squat a rychlý růst.

Řada № 5

1. push-up od podlahy nebo z tabulky (v závislosti na tělesné výchovy). V případě, že obtížnost cvičení příčiny mohou vykonávat svou opíral o podlahové kolena (tělo od kolen a ramen, které mají být opraveny linii).
2. ruce ohnuté v loktech, jsou napojeny na hrad a nachází se v horní části hrudníku, předloktí a ramena rovnoběžná s podlahou. Aktivní, ale úhledné zvraty těla na levé a pravé straně (jedna ruka táhne druhý).
3. Aktivní skákání na jedné noze (prokládané).

Řada № 6

1. Mělké dřepy, nohy se spojily.
2. Střídavě, výpady dopředu a vaše nohy do strany.
3. ve stoje: poklepáním podlahových prsty, pak - zdvihací ponožky s následným rychlým pohyb dolů.
4. otočení hlavy doleva a doprava, pak snížení hlavu k rameni (vlevo a vpravo). Další - kruhové pohyby hlavy (to je doplňková cvičení - podle nich po sobě).

Řada № 7

1. ve stoje, zvednutí rovnou nohou směrem nahoru, a pak jeho kruhový pohyb (k udržení rovnováhy může držet židli).
2. V poloze na zádech. Alternativní zvedací nohy, pak současně zvednutí nohy, a pak vzestup nohy a přejezd (to je komplementární cvičení - za nimi za sebou).
3. V poloze na zádech, nohy mírně nad podlahou. Kruhový pohyb nohy.
4. Masáž nohou od paty až po kolena (pohyb vzhůru).
5. Tvorba držení těla - hlavy, hýždě, ramena a paty proti stěně (udržet tuto pozici není menší než 3 minuty).

Efektivní sadu cviků pro ranní cvičení může být cokoliv - je třeba poznamenat, že i minimální zatížení poskytuje vynikající výsledek. Použít celý komplex, navržený v tomto článku nemusí nutně - můžete provést několik bloků, a pak je nahradit jinými.