Sada cvičení v posilovně

Sada cvičení v posilovně by měl být zvolen pod vedením trenéra. Jen odborník může vyhodnotit své možnosti a nuance těla. Nabízíme vám první tréninkový plán, který vám umožní pracovat požadovanou svalovou skupinu a zvyknout si na zatížení. V budoucnu, pokud si nejste jisti rozšířit a zlepší rozsah cvičení.

Obecná doporučení

1. Cvičení v hodnotě 2-3 krát týdně.
2. První trénink by měl být jemný - provést pouze jeden přístup ke každému cvičení (počet opakování cvičení - 8-10). Následné zvýšení týden toto číslo až do výše 2 přibližuje příští týden - až 3 (v takovém množství, tyto přístupy mohou zůstat).
3. Ve většině případů, cvičení, které mají být provedeny v pomalém tempu (existují výjimky). Optimální délka zvedání závaží o 2-3 sekund a vrátí se do své původní polohy trvá asi 4 sekundy.
4. Zvedněte správné silový trénink. To je považováno za optimální v případě, že druhý přístup je dána pro vás pracovat (namísto 8-10 opakováních Může 7-9).
5. Před tréninkem je dobře stojí za to warm up tím, že dělá jednoduché cvičení (squat, houpačky, ohyby, atd.). Po cvičení je nezbytné vytáhnout svaly tím, že dělá sérii protahovacích cviků.
6. Před každým provést zahřívací cvičení přístup, roste až 50% hmotnostních (optimální počet opakování - 12-15 krát).
7. Půl hodiny po jídle se doporučuje cvičení (můžete jíst jablko, banán nebo pomeranč, sklenice ovocné šťávy nebo proteinový koktejl).
8. Jak jste si zvykli na hmotnost by měla být zvýšena.

Příkladný soubor cvičení v posilovně

Kardio (stacionární kolo, eliptický trenažér, běžecká stopa, posilovací stroj veslování)

Pokud je počáteční úroveň školení švihnout kardio jen 3-5 minuta (dále jen délka může být zvýšena na 20 minut).

by měla být kontrolována tepová frekvence - na konci prvního měsíce zaměstnání, toto číslo představuje nárůst na 130-140 tepů za minutu. Od druhého měsíce tréninku, se doporučuje přejít na interval stylu, což znamená změnu tempa.

Vytáhněte vaše kolena k hrudníku v sedě

Sedí na gymnastické lavičce, nakloňte tělo zpátky a opřít o ohnuté v loktech. Zvedněte nohy od podlahy a vytáhněte dopředu. Při výdechu pomalu přetáhnout vaše kolena k hrudníku, zároveň krmení těla vpřed (to bude minimalizovat břišní svaly). V této poloze, pauza pro druhou a pomalu vrátit na SP (vdechovaného).

V první fázi provádění cvičení bez vážení, ale s větším počtem opakování (od 50-krát). V budoucnu můžete komplikují, položil nohy vážení podšívku. Také, to je docela možné měnit tempo rychleji.

Dřepy s zhoršení

Výložník na stojanech by měl být umístěn těsně pod ramena, opasek, opotřebení těžké atletiku.

Odebrat příspěvek, umístěte krk do trapézového svalu, a učinit krok, odklon od stojanů. Zvedněte hlavu nahoru, šířka oddělený nohy ramena, kolena mírně se ohýbala pro odpisy.

Během cvičení následovat za sebou - to musí zůstat rovná. Na nádechu pomalu sednout dolů tak hluboko, jak je to možné. V ideálním případě boky by měly být rovnoběžně s podlahou. Bezprostředně po tom (při expiraci) začnou růst, nutně zpomaluje pohyb nahoře (ne-li stěh začíná jaro, které je nebezpečné pro zad a kloubů).

Konkrétní pokyny pro začátečníky je lepší požádat o pomoc ze strachu a provést toto cvičení pouze jednou týdně. Před tím by měl provést přístup „nosnou“ bez tyče (pro zahřátí svalů).

vertikální trakce

Cvičení se provádí na simulátoru, který simuluje shybů. Uchopit hrdlo simulátor přímé uchopení (šířka přilnavosti - ne méně než 70 cm). Sedící na sedadle, odpočívadla v bocích, oblouk záda, mírně ohněte trup dozadu.
Na výdechu hladce vytáhnout pruh v horní části hrudní kosti (kotouč musí blížit omezením trapezius svaly). Hold napětí, pak se vraťte pomalu SP (inspirace).

kudrlinky

Ve stoje, zastávat funkci ve spodní rukou reverzní úchop (lokty přiléhají k tělu). Při výdechu pomalu ohnout ruku v lokti a také plynule (inspirační) zpět do SP. Všimněte si, že tělo nemůže tlačit lokty. Také nepomohou sami pohybům těla.

Cvičení břišních svalů

Toto cvičení nevyžaduje váhu. Ve stoje opřít o něco dopředu a opřít své ruce na boky. Zhluboka se nadechněte žaludek, držet tuto pozici po dobu 1-2 sekund, pak pevně vytáhnout váš žaludek (opět pauzu 1-2 sekundy). Opakujte 100krát. Toto cvičení dotváří dokonalý trénink - je to utáhne nejen břišní svaly, ale také zlepšuje zásobování orgánů kyslíkem (aktivuje brániční dýchání).

Jak již bylo zmíněno, dokonalá sada cvičení, které můžete provést pouze pod dohledem odborníka. Celkový komplex je navrženo v článku, připraví vám umožní pracovat na zlepšení těla.