Vlak crunch

Crunch cvičení určen pro ty, kteří jsou příliš líní dělat tisíce drtí sám, ale chtěl trénovat ve společnosti. Rozhodnete-li se nejen zhubnout, ale také zpřísnit svaly a posílit lisu, tento formát je fitness třída pro vás. Natolik, aby se zapojily do na plánu 1 až 2 krát týdně, a doplnit ji s jedním nebo dvěma silový trénink všech svalových skupin. Hubnutí Kromě toho můžete přidat 1-2 aerobní cvičení každý týden. Přednost práci eliptický trenažér, plavání nebo tie-bo jako druhy činností zahrnujících přídavek k práci břišní svaly.

Struktura tříd

Aktivita je warm-up, hlavní části a problémů. Teplý představuje nízké intenzity aerobní cvičení. Pokud chcete pracovat na tomto plánu doma, 10-25 minut, vzít tanec, pěší rychlé sjezdy a stoupá po schodech, nebo pracují na stacionárním kole.

Hlavní část Crunch cvičení obvykle provádí tyto úlohy:
• Curl. To lze provést na podlaze, ale pro nejlepší účinek na svahu lavičce. Nohy by měly být ohnuté v kolena a lokty do stran. V tomto cvičení je nutné zvýšit horní části těla a dolů hladce. Dosahují lepších výsledků než 3 sady 40-50 krát.
• Curl diagonálně. Výchozí poloha je stejná jako v předchozím pohybu. Provádíme kroucení různými směry doleva a doprava. Ruce jsou za hlavou na úrovni krku. Jsme upozornit na opačné rameno kolena. Děláme 3 sady 30 opakováních.
• Reverse zvrat. Pracuje na posílení spodní části lisu. Počáteční postavení jako v předchozím příkladu. Při cvičení je nutné zvýšit nohy, boky odtržení od podlahy. Ruce během cvičení musí mít možnost ležet podél těla. Proveďte 3 sady 12 opakováních.
• «vertikálním nůžky.“ Ležící na zádech, zvedněte obě nohy střídavě o 90 stupňů a je vynechána. Toto cvičení posiluje lisu. Desetkrát zvýšit pravou nohu a nechal desetkrát. Také děláme toto cvičení tím, že leží na vaší straně.
• Double kroucení. Lehněte si na zem, nohy ohnuté v kolenou, chodidla umístěné na podlaze. Hands podporující hlavu. Zvedněte nohy a hlavu pomalu. také se pomalu vrátí do výchozí polohy. Děláme to 3 sady 20 opakování.
• «Bike“. Název mluví sám za sebe. Simulovat jízda na kole ležící na podlaze, ale podlaha hlava nepřijde off.
• «Book». Ležel na zádech s rukama za hlavou zároveň zvedněte tělo a ruce. Nohy by měly být rovné. Vykonávat své 3 sady 15 opakování.
• «Plank». Drop dolů na předloktí a ponožek, čekat v této poloze po dobu 90 účtů čerpat žaludku a přivést páteře čepele.
• «Trenéři. Rozevírací lícem dolů, a zároveň zvedněte ramena a hlavu a nohy rovně na podlahu, pomalu nižší do výchozí polohy, to 3 sady 15-20 opakováních

Závěrečná část výcviku, vytáhněte rectus abdominis svaly a šikmé. Postupujte Cobra představovat, držení těla psa dolů a představovat kočky. Táhnout postranní svaly těla v póze Lukea.