Jak vytvořit vlastní program silového tréninku na hubnutí?

Mnoho žen navštěvovat pouze výcvik skupiny. Tyto třídy jsou určeny pro nějaké „typické postavy,“ a neberou v úvahu funkce vašeho těla. Z tohoto důvodu se zjistí průměrný výsledek. Jak, aby co nejvíce sílu tréninkový program pro hubnutí?

Krok 1: zjistit, jaký typ těla

Kompilovat silový trénink programu jsou významné pouze dva parametry tělo. Původ - hodnota v epigastriu úhel (úhel mezi dolními žebry), druhá - velikost obvodu zápěstí.

Epigastriu úhel může být přímý, ostrý nebo tupý. Postavte se před zrcadlo ve spodním prádle, připojit k dolním okraji obou tužky, a uvidíte svou vlastní postavu. Opatření zápěstí pro „kost“, nanášení centimetric páskou náramek.

Astenik akutní epigastriu vlastní úhel ne větší než zápěstí 14 cm v průměru.
Normostenik - přímý nebo mírně odchylují od tohoto obrázku úhlu epigastriu ne širší než zápěstí 17 cm hypersthenics -. Epigastriu tupý úhel větší než 17 cm zápěstí.

Krok 2: Určete styl silový trénink

Astenikov příroda udělil přirozenou ochranu proti nadměrné hmotnosti, a pokud jste zadali několik kilo, především by měly být přidány do harmonogramu dlouhého intervalu silový trénink. Budovat silné svaly budete stále nedaří, takže použití základních cvičení s lehkými váhami 20-25 opakováních, připojit se k nim v pořadí jeden po druhém, a na konci každého „kruhu“ zařídit aerobní interval běžecký pás, stacionární kolo nebo eliptický stroj. V závislosti na tréninku dost 2-4 „kruhy“ ze základních cviků. Velkým plusem tohoto typu těla, které nepotřebují další aerobik, aby spalování tuků, váš metabolismus, a tak je poměrně vysoká od přírody.

Normostenik - spíše „sprinteři“ namísto „zůstávajících“. Kruhový trénink Only „obtěžováni“, aniž zvyšuje metabolismus. Dokonalý styl výcvik normostenika- středně vysokým počtem opakování plus režimů striping. Řekněme, že děláte první „pomalý“ přístup, provádějící zvedání a spouštění váhu na dva účty a dělá 12 opakováních. Druhý přístup je provedena okamžitě a bez přestávky, ale váha pick-dip rychle, předvádění 15-18 opakování. Po níž následuje přestávka v 1-2 minut, po - cyklus se opakuje.

Hypersthenics měl použít klasickou aerobní, silový trénink, pokud nechcete stavět velké svaly. Vaše volba - velmi lehký, komplexní cvičení, 20-25 opakování, 3-4 sad a dlouhé (až 45 minut) kardiozaminka.

Krok 3. Vyberte cvičení a domluvit si individuální program

Astenik měla provádět složité pohyby pro nohy a tělo. Vaše volba - podřepu bez závaží (bar) dřep-vrstev, bench press lavice na lince, tahání široký úchop v simulátoru vytáhnout kompenzace, dipy triceps, hyperextenze, curling na nakloněné bench dále.

Normostenik nutné střídání „shora dolů“ a může nahradit těžké složité cviky na nohy práci v simulátoru. Ukázkový program vypadá takto: dřepy, kliky, noha flexe v simulátoru pro nevrátí, chovné činky na nakloněné lavici, je snížení noha simulátoru rozbalovací cvičení pro hlavu, mrtvý tah, kroucení v simulátoru pro tisk.

Hypersthenics vybrat pohyb 4-5 výkonu celého těla, a běh spočívat na běžícím pásu nebo eliptický trenažér 4-6 hodin za týden. Top provoz pro ně - tahání kompenzace, činka výpady, kliky, tahy a přímé kroucení tisku.

Make up „na papíře“ program doma. Vybavení a individuální cvičení lze nalézt v žádném atlasu anatomie silového tréninku. Ujistěte se, zapište přístupy, opakování, váhu na každém tréninku a provádět změny v programu každé tři měsíce. Nebojte se zvednout zařízení čárového hmotnosti a tréninkový odpor. Jediný způsob, jak budete postupovat.

A pamatujte - odpočinku mezi sériemi v tréninku na hubnutí nepřesahuje 60 sekund a musí být v záběru v posilovně potřebují 3krát týdně, střídavě v silovém tréninku se ve dnech pracovního klidu.