Mini trampolína: vzdělávací program pro ženy

Jumping pomáhá zbavit 600-900 kalorií za hodinu. Ale ne každý může skočit na hladkém povrchu podlahy, protože to s sebou nese trauma kloubů. Mini-trampolína vám bezpečnost a odpružení. A pracovat na něm dále načítání tisku.

Trénink na mini-trampolíně je určen pro ty, kteří nemají jen chci zhubnout, ale také snížit velikost pasu. Poté, co toto kolo - jeden z mála kardio, který je schopen načíst transversus abdominis. Je-li v dobré kondici - bederní zužuje. Kromě toho, skákání na trampolíně mini-stabilizovat páteř, zlepšení držení těla, posilují všechny svaly na nohou. A ve srovnání s jinými kardio stroji, mini-trampolína je poměrně levná. Náš program vám pomůže zbavit se přebytečného tuku a urychlit metabolismus v klidu, protože budete provádět nejen aerobní cvičení, ale pracoval s celotělových svalů ve funkčním režimu silový trénink.

výcvik

Zapojit na mini-trampolíně je nutné v místnosti s vysokými stropy, v pohodlném oblečení, sportovní podprsenky a obuvi, kterým se mění holeně. Zařízení je důležité, aby se zabránilo zranění a ztráty holeň poprsí tón. Než začnete, projděte malým kondičního testu k určení úrovně výcviku.

Postavte se rovně, lopatky stabilizovaný, šíře stopy ramen. Proveďte tolik sit-up v jednom rychlém minutu. Měření tepové frekvence. Pokud je vaše tepová frekvence je v „plug“ 120-136 tepů za minutu, jste v dobré kondici a je třeba školení první úrovně obtížnosti. 136-150 tepů za minutu - práce na druhém stupni programu. No, pokud vaše tepová frekvence přesahuje 150 tepů za minutu, nebo jste nebyli schopni dokončit cvičení - Vlak na třetí úrovni.

Vzdělávání žen

Budete potřebovat mini-trampolínu a činky o hmotnosti 2 kg. Jednání s druhou a třetí úrovni by mohly obejít bez přídavných závaží.

Warm-up:
• 3 minuty běh na místě a posunul od paty ke špičce, vysoká kolena není podnimayte-
• 1 minuta svahy a dále
• 1 minuta rychle naklání ze strany na stranu se stabilním pánve.

interval 1

5 minut s nízkou intenzitou skákání na trampolíně, nohy k sobě navzájem paralelně tisku napjaté, natažené ruce a spustil podél krytu. Stážisté v prvním stupni složitosti by měl zvednout činku. „Třetí stupeň“ skočí jen 3 minuty.

1 minuta cvičení lis a hýždí

Postavte se rovně. Ruce zaťaté v pěst a chrání bradu v boxu stojanu. První úroveň složitosti - paže ohnuté v lokti v ostrém úhlu, drží činku do bradou. Třetí úroveň složitosti - proti „pracovní“ ruky opěrky nohou na zadní straně vysoké židle.

Namáhání stiskněte a vytažením břicho, přinese kolena do žaludku. Z této pozice provádět podpatek kop do strany, nepatrně nakláněním těla v opačném směru. Vrátit kolenem do žaludku, opakujte 20x s každou nohu.

interval 2

5 minut skákání zdvižením ruky v přední části hrudníku. Jakmile odtrhnout od trampolíny a zatáhněte ramena dopředu na úrovni hrudníku, dolní části je podél těla během „přistání“. První úroveň: Zvedněte činky. Třetí úroveň je 3 minuty.

1 minuta práce lisu, stehen, paží, hrudníku a hýždí. Planck a lisování

Stánek ležící ve styku, aby se zasadila. Palm těsně pod ramena, lokty do stran, rovné tělo, tisk se vytáhl, hýždě nejsou „držet“ nahoru, ohýbání v pase nesmí být. Pomalu stiskněte podlahu dotknout hruď. Vraťte se zpět do horní polohy a zajistěte pozici 10-30 účtů. Opakujte po dobu jedné minuty. První úroveň složitosti - není založeno na dlani a na hmotnosti, to pomůže k dalšímu rozvoji tisku. Třetí stupeň - pracovat s kolenem, ale nezapomeňte, že noha v push-up nemůžete překračovat, a bedra by měla být „plochá“.

interval 3

5 minut skákání s rukama dolů.
3 minuty skákání „šroub“. Vyskočit jako obvykle, ale přistání, umístit úhel zásobník pole 45 stupňů k ose páteře, která se kroutit kolem pasu.
2 min klidné chůze po podlaze.

Na konci tréninku s mini-trampolíně vytáhnout hlavní svalové skupiny. Tato cvičení umožňují pracovat na celé tělo v krátkém časovém období. Vlak 3x týdně, odpočinkové dny, spustit relaci jógy nebo pilates, a stanete se štíhlejší a silnější za pouhých 30 dní.