Intervalový trénink pro tisk

Intervalový trénink pro tisk pomůže všem zoufalé snaze najít ploché břicho. Kombinace nejvyšší intenzitou cvičení s kardioblokami že zapojit břišní svaly rychle snížit pasu, spálit přebytečný tuk a „kreslit“ kostky. Pokud dáváte přednost více ženskou formu, odhodit nadbytečné váhy. Budete potřebovat koberec, fitball

, a jeden činka 2 kg hmotnosti.

Intervalový trénink pro tisk: Plán

Kmitočet: 2 krát týdně po dobu 1 až 2 týdnů, 3x o týden později, častěji - to nedává smysl, svaly nemají čas na zotavení. Ve dnech pracovního klidu by nemělo být novinky na houpačce. Lepší práce na jiných svalových skupin a provádět kardio vytrvalost.

Cvičení: šířka Legs ramen. Hands - v přední části hrudníku v „boxu rack“, prsty sevřené v pěst. Zpřísnit trochu těla dopředu a snažil tisku, ale ne honit. Postavte se na prsty u nohou a dělat 10-20 světlo skákání ze strany na stranu. Pak se - dělat údery před ním, stejně jako v boxu (popíchnutí). Během útoků není k relaxaci tisku, „hit“ po dobu 30 sekund, a pak jít rovnou na kopání. Kopání je aplikován na paty spíše než prst, nejprve pull-up kolena do žaludku, a pak - ohnul extensor nohu v koleni. kopání se provádí po dobu 1 minuty, opakujte pohyb od začátku zahřívací trénink 3krát.

1. kroucení cvičení na míči

Lehněte si na fitball, zpět na míč, tělo je snížena, ruce za hlavu, nohy na podlaze. Nalézt rovnováhu - postavení, ve kterém můžete zůstat ve stabilní poloze. Síla břišních svalů kroutit přední bod maximální komprese svalů současně tažení lisu uvnitř. Pak „natáhnout“ zpět a opakujte 20 krát curling. Pohybujte se pomalu, sledovat držení těla.

Kardio 1. Plank s nohama střídavě změny

Stand-blank ležící na dlaních a ponožky. Rychle zase utáhnout kolena do žaludku, může být i trochu odskočit. Opakujte po dobu 2 minut.

Cardio 2. Jumping High koleno.

Postavte se rovně, provádět skoky, tahání kolena k hrudníku. Ruce jsou volně spustil podél těla, ale ne uvolnila. Postupovat po dobu 1 minuty, postupně zvyšuje intenzitu.

Silový trénink 2. Curl míč ke dnu tisku

Ležet na zemi, fitball - mezi holenní kosti. Položte dlaň ruky pod hýždě do pasu není oddělen od podlahy. Pečlivě tisknout nohu s míčem, ale neuvolňují dolní části zad z podlahy. Pomalu se vrátil dolů, nohy na podlaze, nepokládejte. Opakujte 20 krát.

3. kardio zaměření výskoku

Zaujmout pozici prkna a okamžitě skočit do dlaně, a pak - narovnat a protáhnout ruce nad hlavu. Dělat tolik opakování po dobu 2 minut.

Cardio 4. Hák

Stánek v boxu postoj, zasunout a uzamknout stiskněte tlačítko a uplatňovat rychlé údery zdola nahoru, jako kdyby beat soupeř na čelisti s oběma rukama střídavě. Opakujte po dobu 1 minuty.

Silový trénink 3.

Lehněte si na míč stejně jako v prvním hnutí, ale nyní je zkroucený kvůli šikmé svaly a přitáhněte protější bok po kolena. Proveďte 20 pomalých opakování na každou stranu.

Kardio 5. Jumping „šroub“

Postavte se rovně po prsty u nohou, udělat skok směrem nahoru, pak se kroutit nohu na pravé straně a pečlivě sledovat skok, to samé na levé straně. Skákat tak po dobu 2 minut, ale neotočil rameny směrem k seskoku, budete mít pocit napětí v pase.

Kardio 5. "Lambada"

Stojan nohy od sebe širší ramena a boky provádět intenzivní kývání ze strany na stranu jako ve stejném tanci. Jízdy po dobu 1 minuty.

Když jste ukončili aktivní část, až k podlaze na břiše, snadno odrazit ruce, pohybující se těleso v Cobra představovat a natáhnout tisku. Opakujte třikrát úsek 3-4 tak dlouho, dokud srdce není v klidu.

Na druhém a třetím týdnu tříd, přidat ještě jeden cvik a používat činky v prvním cvičení, položte je přes hlavu. Jen měsíc vaše abs budou transformovány!