Intervalový trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink na hubnutí má několik výhod. Za prvé, pomáhá zbavit plateau efekt

Interval kardio trénink

Interval kardio trénink je vhodný pro ty, kteří preferují individuální výkonové třídy a nemá ráda aerobik jako forma cvičení. V tomto režimu si můžete jednoduše přidat celkem 1 hodina chůze do jednoho týdne, aby plně trénovat své srdce a spálit více než 2000 kalorií týdně. Postupujte cvičení samostatně 1 a 2 školení - po silovém práci, a vaše tělo se bude měnit jak malý jako 4 až 6 týdnů.

Interval Training Program 1

Čas: 30-40 minut
Vybavení: běžecký pás nebo rotoped, plus magnetický provaz.
Režimy: 5 minut zahřát v klidném tempu, gól - trochu potu, tepová frekvence by měla dosáhnout asi 110.

Interval 1 Tři minuty na rychlejší tempo, které můžete udržet po dlouhou dobu (pulzní 130-140), následovaný 2 minutách skákání přes švihadlo. Interval jednou opakovat.
Interval 2. skákání lano na dvou nohách 1 minuta, následováno 4 minut se postupně zvyšuje tempo, rychlost vrchol - ve čtvrté minutě. Repeat 1 větší časový interval.
3. V intervalu 10 minut se střídají zrychlení a 1 minutu 1 provozu minut pomalu.
Ochlazování: 3-5 minuty v pomalém tempu, táhnoucí čtyřhlavého, hýždě a dolní části zad.

cvičení 2

Čas: 15-20 minut
Vybavení: schody, eliptický trenažér, nebo běžící pás.

Warm-up: 5 minut kroků nebo šlapání na klidným tempem.
Interval. Musíte se pohybovat mírným tempem, ale každou minutu přidat malý odpor. „Královna“ - sedmá minuta, poté, co také snižuje zátěž rovnoměrně.
Ochlazování: 3-5 minuty klidného pohybu bez odporu

Intervalový trénink na hubnutí: kardio a síla

Někdy se tomu říká „klasické“ metoda intervalového tréninku. Hlavní myšlenkou je vytvořit dodatečnou zátěž v důsledku režimu pro rychlou výměnu - vy jeden úplný pohyb síly a pracovat na kardio po dobu několika minut a potom silový trénink se mění a kardiointerval - zůstává. U žen je tento režim je soběstačný. Pokud jste začátečník a nechtějí, aby se zapojily do svalové čerpání, můžete také být schopni udělat bez dodatečného silový trénink, ale pak budou muset zařídit 3 tréninky týdně.
Vybavení: 2 činky o hmotnosti 2-4 kg, v závislosti na tréninku, jakýkoli kardio.
Zahřívání: 5 minut s kardio nebo střední intenzity bez dalšího odporu.

Cvičení 1: dřep a vytáhněte

Stánek s nohama šířku ramen, ruce s činkami. Drop dolů na bobek paralelně s podlahou stehny současně výstupní činka brady, návrat do výchozí polohy. Opakujte 20 krát, a okamžitě přistoupit k kardio.
Cardio 1. Vezměte 3 minuty v klidném tempu, nezvyšují odpor.

Cvičení 2: Mačkání

Rozevírací zaměřit se na rukou a nohou a dělat 15-20 kliky pomalý. Tato technika je dobré, protože to umožňuje používat tisk, ale v případě „od nohou“ push-up nemůže opřít o podlahových kolena, ale to není ohnout v pase a držet váš žaludek olizovat.
Kardio 2. Přesuňte se na simulátoru po dobu 5 minut v klidném tempu.

3. Cvičení Plank tahání kolena

Vezměte zaměření póze tyčí a předloktí na podlaze, nohy na prstech, zadní je dokonale rovná. Upevnit pozici po dobu 30 sekund. Zvedněte pravou nohu a pomalu přivede na kolena k hrudníku, dávejte pozor, abyste ohýbat vzhůru. Opakujte s levou nohou, sledovat pohyby každou nohu 20.
Kardio 3. Proveďte rychlý pohyb střídavý po dobu 1 minuty a zpomaleně po dobu 1 minuty. Opakování cyklu 2 krát.

Cvičení 4.Otzhimaniya do polohy stolku

Sedět na podlaze s rukama za zády štíhlé, dát nohu na zem. Zaujmout pozici stolu, nechat tělo je rovnoběžná s podlahou. Z této pozice, pomalu ohněte lokty, napínal triceps. Opakujte cvičení 20krát, zkuste při pohybu dotáhnout hýždě.
Kardio 4. Přejděte na klidném tempu po dobu 3-5 minut. Pak následují tažné zařízení.

Komplex je určen pro začátečníky. Pokud jste dlouho, můžete přidat intervaly pevnost a kardio, nebo jednoduše opakujte cvičení 1-2 krát od začátku až do konce. Pít vodu během vyučování, a nezapomeňte na protažení po.

Fitness trenér Elena Selivanov - zejména pro https://AzbukaDiet.ru/.