Intervalový trénink pro začátečníky

Často intervalový trénink, převzaté z časopisů nebo na internetu není vhodný pro začátečníky. Že nadužívání je hlavní příčinou neúspěchu okupace v prvních třech měsících práce na sobě. Další častou chybou - výběr je příliš světlý, a proto neefektivní cvičení. Vytvoření intervalový trénink v pořádku? Pomáhají kardiovaskulární a srdečního tepu.

Jak určit délku?

Učebnice pro trenéry, fyziologové napsat, že cvičení na hubnutí by mělo být minimálně 20 minut. Ve skutečnosti je toto číslo se volí v závislosti na fyzikální formě každého jedince.

Stojí na běžeckém pásu vystavovat rychlosti 4,5 km / h. Chagall a po 10 minutách změřit tep. Pokud tomu tak není vyšší než 100 tepů za minutu, jste ve velmi dobrém stavu a budete potřebovat minimálně 30 minut.

V případě, že srdeční frekvence je v rozmezí 100-130, vaše forma je dobrá, ale měli byste vykonávat trochu déle - 35-40 minut. Pokud je hodnota vyšší, než bylo uvedeno - že srdce bez zahrnutí tréninkových intervalů, můžete zrychlit příliš brzy.

Jak lze zjistit zátěž?

V další fázi - definice doby zrychlení, a čas pomalého pohybu „interval“. Zrychlit až 7 km / h, a pomalu běžet co nejvíce to půjde. Trvalo více než 4 minuty? Výborně! Ty by měly mít krátké rychlostních intervalů, trvající déle než jednu minutu. Empiricky nalézt rychlost, s jakou se zvýší srdeční činnosti 160-170 tepů za minutu, bude rychlost „krátkého“ straně intervalu. Dlouhá část intervalu pokračuje po dobu 4 minut, v tomto případě

Pokud můžete spustit 2-4 minuty, používají dlouhé, 2 - 3 minuty zrychlení pulsu 140-160 tepů za minutu. Vyšší rychlosti mohou přetížit vaše srdce a vést k únavě. Dlouhý úsek intervalu bude trvat 3-4 minut.

Pokud jste trval jen minutu nebo dvě, měli byste čtyři minutových intervalech mezi 120-140 tepů za minutu. Dlouhý úsek intervalu by měl trvat pět minut a do praxe těchto výcvikových nestojí více než dvakrát nebo třikrát týdně.

A konečně, jednoduché tipy na režim intervalového tréninku. Nikdy uspořádat interval kardiozanyatie den po silový trénink. To je příliš vážný stres pro začátečníky. Je lepší dělat den po dlouhé tiché napájení kardio, a druhý den - interval. Vyhnout se nadužívání „intervalů“. Dokonce i během aktivního hubnutí bude stačit jen dva nebo tři sezení. Pokud se necítíte dobře - limit jednoho intervalu během dne, takže si můžete lépe zotavit rychleji a zlepšit jejich zdravotní stav. Pozorovat zpomalení sportovních a intervalového tréninku bude vaše mocná zbraň proti obezitě.