Full trénink za 20 minut

20 minut - to je jedna z vašeho oblíbeného sitcomu série, průměrná délka rozhovoru s přítelem nebo jen čas strávený čtením zbytečné informace na internetu. 20 minut každého člověka, a pokročilé fitness technologie je mohou držet ve prospěch údajů, posilování svalů a spalování tuků. Toto školení je založen na principech HIIT (vysoká intenzita intervalový trénink) - Jízda na kole maximální svalovou hmotu, urychlí puls, dostaneme výsledek v polovičním čase.

tréninkový plán: Do každý den, „pracovní odpoledne“, nebo večer místo nabíjení.

Warm-up: není nutná, první cvičení - warm-up.

plán: Proveďte každý pohyb po dobu 1 minuty, opakovat „Kruh“ a třikrát nebo čtyřikrát. Před návratem do běžných činností během dvou minut chůze přes celou místnost, protřepe a uvolnit ruce a nohy nebo provádět light protahování.

Cvičení 1 „Caterpillar“ a skok
Práce: tisk, na zadní straně stehen a hýždí, paží, hrudníku svaly jsou stabilizátory.

Postavte se rovně, předklonit jít dolů, vtáhnout břicho, ruce dotýkat podlahy. Přeneste váhu těla na ruce a chodit je na podlahu, dokud budeme mít pozici vysokým plotem - ruce pod ramena, nohy na prstech, napjatá tisk (foto). V této poloze jsou lopatky přidělovat na pánvi a stát po dobu alespoň 2 účty, vrať se, narovnat a vyskočit z regálu mírně nahoru.

Cvičení 2: dřepy, skákání
Práce: všechny svaly nohou a hýždí, ABS a zpět jako stabilizátory. Tento pohyb je považován za jeden z nejlepších spalování tuků cvičení, zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje spotřebu kalorií.

Spadnout dolů do squatu - stehna rovnoběžně s podlahou, žaludku, tělo mírně nakloněné dopředu, ale hřbet je rovný. Ruce vytáhnout dopředu. Snížení svaly nohou a hýždí, vyskočí a vytáhnout ruce nahoru, přistaneme tiše.

Cvičení 3: „Attitude“ a výpad vpřed
Pracovní: zádové svaly, hýždě a zadní část stehen, ledvinky svaly. Press jako stabilizátor. Cvičení zlepšuje rovnováhu, snižuje objem svalů a rychle utáhnout oblasti pasu.

Postavte se rovně, lokty ohnuté pravou nohu zpět, zároveň přináší mírně ohnuté paže. Ukazuje se, že „postoj“ - pohyb baletu. Pak se suspenduje odvodit nohou vpřed, nižší do výpadu a lokny ohnout bok. Jdeme zpátky do regálu a opakovat. První vykonává pohyb jedné nohy 30 sekund, pak na druhou.

Cvičení 4 „Skok do výpadu“
Práce: hluboké břišní svaly, paže, ramena, záda, svaly na přední straně stehna. Cvičení je zásadní metabolické reakce. Podle vědců, dokonce i 3-4 hodiny po 1 minutě na lyžích, tělo i nadále spalovat tuk rychle.

Pak se vysokou stráž, skákat správný otisk vpřed po ruce, vraťte se do výchozí polohy, pak se přepnout nohy a opakujte, dokud se „End“ času. Pokud nemůžete dělat cvičení, jak je popsáno, jej nahradit alternativní přinášet kolena do žaludku, toto hnutí také efektivně bude pracovat vaše abs.

Cvičení 5. „kraba“
Práce: svaly zad, paží, hýždí a stiskněte tlačítko. Toto cvičení „rozbalí“ ramena a zlepšuje držení těla. Ve stejné době, jeho dynamické provedení umožňuje vynaložení kalorií rychle.

Vezměte zaměření tabulky polohy. Za prvé, sedět na zadku, a zvedněte boky z podlahy, zatáhněte břicho, zvedněte podlahu opačnou ruku a nohu, dokončit změnu rukou a nohou.

Tento malý komplex bude připraven k vážnější pronásledování. Pár měsíců po začátku tréninku, jděte na cvičení Tabata System, nebo hledat krátká kruhový komplex s volnými váhami - činky nebo kettlebells zabránit přizpůsobení a zvýšit účinek díla.

Fitness trenér Elena Selivanov - pro https://AzbukaDiet.ru/.