Kruhový trénink pro spalování tuků

Kruhový trénink - metod silového tréninku, kdy se cvičení provádějí po sobě bez přestávky. Zbytek přestávka se provádí na konci „kruhu“ na pár minut a pak se cyklus znovu opakuje. Tento styl umožňuje kombinovat výhody aerobní i silový trénink. Na jednu stranu, budete vykonávat pohyb posílit svaly a zlepšit svůj tvar, a na druhé straně - pulzní zůstane vysoká po celý tréninkový okruh komplexu, který bude poskytovat maximální spalování tuků

Způsob kruhový trénink pro ženy

Ve skutečnosti, kruhový trénink je možné provádět, i když máte jen pár činek a rohoží. Hlavní věc, kterou v počáteční fázi - definovat své schopnosti a přání. Tento styl vám umožní odstranit tukové zásoby a správné problémové oblasti. Nicméně, výběr cvičení pro pokročilé nebo se zabývají každý den - špatná strategie, pokud jste začátečník.

• Existuje jedna tvrdá a rychlá pravidla - mezi dvě třídy musí projít minimálně 48 hodin odpočinku. By neměly být brány doslovně - ležel na gauči po celý den, váš režim není k dispozici. Během tohoto období, můžete tak učinit aerobní cvičení, jít na procházku, nebo dělat jiné činnosti. Jen v průběhu 48 hodin, neměli byste provádět silový výkon, i když se zdá, že určité svalové skupiny, které „za sebou.“

• Druhé pravidlo o „kruhy“ - Nenechte se zaměřují na jednom svalu, práce s tělem jako celek. V tréninku žen pro laické strategií, jako jsou samostatné čerpacích hýždí nebo biceps či prsní svaly téměř nefungují. Pro své třídě je nejlepší zvolit takové cvičení, které zahrnují co nejvíce svalových skupin najednou můžete. Sekvence potřeba formulovat tak, aby přenos zatížení ze „shora“ na „spodní“ z těla.

• Třetí pravidlo je jednoduché a složité zároveň. Spalovat tuk, musíte udržovat vysokou trénink intenzity. Jednoduše řečeno, zvolíme takovou hmotnost zátěže, které budou snadno provádět každý cvik 20krát. Nicméně, toto neznamená, že bezpečnostní síť by měla nejmenší libry činky. Opakujte poslední tři by měly být na hranici pevnosti - to obvykle funguje proti kruhové cvičení. Mezi pohyby kruhových přestávek by nemělo být, umístěte zařízení tak, aby se rychle změnit váhu. A nepřehánějte to s množstvím cvičení - 5-6 složité pohyby je dost pro dobrý trénink. Je lepší dělat cvičení komplikovat a ne ke zvýšení jejich počtu. Školení by mělo být poměrně krátké a intenzivní.

Kruhový trénink pro ženy: příklad plán lekce

Tento soubor cvičení pro kruhový trénink třídy je určen pro ženy v domácnosti. Budete potřebovat sadu činek, pryžových částí a podložky.

rozcvička

10 kol pletenec ramenní 10 houpačky „nůžky“, s rukama v přední části hrudníku, 3 minut svižné chůze vysoké koleno, boky 10 kol v každém směru, 10 dřepy bez závaží a 10 kliky s koleny. Můžete nahradit tento cyklus prací na jakékoliv dostupné kardio nebo běhání po dobu 5-10 minut. Všechna cvičení jsou prováděna na sadu 20 opakování na konci cyklu - pauza po dobu 1-2 minut. Opakujte „kruh“ musí být 2-4 krát v závislosti na vaší fyzické zdatnosti.

Cvičení 1: nohy, hýždě, Delta

Stůjte na šířku ramen. Ruce s činkami na startu podél stehna, dlaněmi dolů. Rozevírací do dřepu do stehna rovnoběžná s podlahou, přesunout své tělesné hmotnosti na paty. Současně zatáhněte činky k bradě, čímž se lokty výše ramen vedení. Snažte se namáhat hrazdě a netahejte ramena k uším.

Cvičení 2. lisy, triceps

Spadnout dolů do polohy pro push-up s koleny, vytáhnout svůj žaludek, dal si ruce pod ramena a pomalu tlačit na zem 20krát udržení předloktí z těla.

Cvičení 3: hrudníku a zad

Ve stejné poloze, s rukama širší. Na úrovni hlavy, umístěte lehčí činky. Stiskněte podlahu s širokým prohlášení rukou, zvedněte pravou ruku, uchopit zatěžování a přivést ji k opasku na kolenou a rovnou levou rukou. Opakujte na druhou stranu.

4. Cvičení Nohy a biceps

Ze stoje klesnout až na stehna rovnoběžně s podlahou. Ruce s činkami vynechat podél stehna, dlaněmi vzhůru. Pobyt v dřepu, dělat 20 kadeře pro biceps.

Cvičení 5. Press

Vezměte důraz leží na prstech a rovných rukou. Síla břišních svalů střídavě přinést kolena k hrudníku a tělo musí zůstat absolutně rovné.

Na konci zasedání, vytáhněte hlavní svalové skupiny, nebo spustit malou sérii cvičení jógy. Vlak v plánu pouze 3 krát týdně, a výsledky netrvalo dlouho čekat.

Fitness trenér Elena Selivanov - zejména pro https://AzbukaDiet.ru/.