Komplex se svou vlastní vahou cvičení

Přední fitness odborníci se shodují na tom, že gramotnost trénink s vlastní hmotností mnohem lepší než kompletní lhostejnost k sportovním aktivitám. Můžete posilovat svaly bez jakéhokoli zařízení s malým volným prostorem v bytě, a zároveň mít tónovaný těla a dokonalé zdraví. Ale pro začínajícího hnutí energie se svou vlastní vahou - preferované tréninkové metody. Naše zařízení je dnes pro ty, kteří teprve začínají zabývat. Je nutné provést cvičení v pořadí, a každý druhý den školení se ve dnech pracovního klidu.

výcvik

Warm-up: 10 minut rychle chodit nebo běhat na lehkou váhu. Budete muset potit trochu.

Cvičení 1. Běží tisk, hýždě a zpět

Stůjte na šířku ramen. Proveďte předklonu, dotýkat podlahy prsty, pomalu narovnat nohy a přesunout váhu na ruce, přičemž postoj k přímé sloty rukou. Tělo by mělo být rovnoběžná s podlahou, mu sevřel žaludek. Zastávat funkci po dobu 30 sekund, pak to 20 houpačky pravou nohu rovný hřbet, beze změny polohy těla. Opakujte s levou nohou. Odpočívejte. Opakujte celý cyklus od počátku 2 krát.

Cvičení 2. Práce na boky, ramena a hýždě

Postavte se s nohama od sebe na šířku asi jednoho metru, rozšířit ponožky ven. provádět hluboké podřepu stehna rovnoběžně s podlahou, ať Hřbet zůstává rovná a ruce jsou volně spustil podél těla. Opakujte dřepu 20krát. 21. opakování zdržovat v nejnižším bodě a běhu, aniž by narovnávání nohy, 10 pomalé houpačky náručí dopředu. Namáhat ruce, jako by vám zvedat závaží nebo překonat odpor vody.

Cvičení 3 běžící záda, ruce a stiskněte

Ze stoje, proveďte 20 pomalu naklonil dopředu a dotkla se jeho prsty podlahové ruce. Potom se „Freeze“ v „těle rovnoběžně s podlahou“ po dobu 30 sekund. Beze změny polohy těla, běh 20 ředění ruce rovnoběžné s podlahou s nimi. Narovnat.

Cvičení 4 běžící záda a hýždě

Ze stoje se pózu „vlaštovky“ - stát na jedné noze, paže natáhnout dopředu, zatáhněte břicho, noha odtáhnout. Upevnit pozici po dobu 30 sekund. Potom beze změny polohy těla, dělat 10 tlačí ruce nahoru, snaží se je vést přes hlavu, nakreslit břicho, aby byla zachována rovnováha. Opakujte s opačnou nohou.

Cvičení 5. Práce na hrudníku a břišní svaly

Lehněte si na záda, vytáhněte svůj žaludek a snažil stiskem dolní části zad na zem. Nohy výstup vzhůru kolmo k tělu. Ruce vytáhnout rovnoběžně s nohou. Zároveň elektrárna ruce v ruce a dolní část nohy otočí dolů. Proveďte 10 Snížení se ředění každou nohu.

Na konci tréninku, provést světlo strečink a kompletní sortiment chůze po dobu 10-20 minut. Užijte si cvičení!