Cvičení s činkami

Cvičení s činkami se naskýtá překrásný svalovou úlevu. Je nanejvýš účelné provádět komplex v dobře vybavené posilovně, kde se s každým novým cvičením můžete postupně zvyšovat váhu činky (doma je obtížné, a to jak z hlediska prostoru, jakož i finančních důvodů).

Doporučení pro cvičení s činkami

Dohání v místnosti, dostanete podstatnou bonus - trenér vám nabídne optimální tréninkový program na míru vaší tělesné struktury. Pokud návštěvní místnosti neexistuje žádný způsob, jak můžete udělat doma. Chcete-li provést cvičení budete potřebovat dvojici skládacích činky (celková hmotnost „placky“ na každém z nich - 7 kg). Počet opakování každého cvičení - 12-15 krát. Obvykle se doporučuje provést 3-5 sady.

Budete muset začít trénovat s nejmenší hmotností. Jak jste si zvykli nepřidá „lívance“, ale lámat nemůže v žádném případě - je plná s vážnými zraněními (zvláště v případě, že cvičení jsou provedeny správně). Optimálně čerpání svaly dělat cvičení stojící v pomalém tempu, držet pozor na realizaci této techniky.

Před každou sadu cvičení s činkami je třeba dávat pozor na deset minut warm-up. Po tréninku je povinna plnit protahovací cvičení svalů.

Jak dlouho bych měl dělat?

Každodenní cvičení s činkami nedává smysl - je to sval objem zisk v období odpočinku po škole. V ideálním případě by mělo zapojit do dvakrát nebo třikrát týdně.

Cvičení s činkami

Ženy jsou odlišné od verze pánského, v první řadě, váha činky, zbytek komplexů mohou být identické. Vezmeme-li v úvahu nuance na obrázku, řada cvičení je lepší revidovat (například není nutné, aby čerpadlo dam ramena - jen mírně zdůraznit reliéf svalu). Jako příklad lze uvést, cvičení pro všechny svalové skupiny.

ramena

Zdvižením ruky před sebou

Ve stoje, nohy na šířku ramen zředěné, činka se přímý rukojeť (dlaní směřující k tělu) a tlačí je do přední části stehen (ramen mírně ohnuté v lokti). Pomalé tempo zdvih činky (u koncových ruční pohyb rovnoběžně s podlahou). V této poloze držet napětí svalů po dobu několika sekund a také se pomalu vrací do SP.

Chov Ruku v ruce

SP je podobný jako předchozí, s jediným rozdílem, že závaží musí být umístěno několik centimetrů od bočních stehen (stiskněte je k tělu nemůže). Pomalé tempo přidělit ruku v ruce, držte svalové úsilí v horní části pohybu (rameny rovnoběžně s podlahou), a pak se pomalu vrací do SP.

chodidla

dřepy

Postavte se rovně, ruce s činkami sevřel v nich podél dolní části těla (dlaně směřují dovnitř) a mírně na stranu boků. Udržování normální zakřivení zad, pomalu pokrčte nohy a sednout až dokud se bude nacházet stehna rovnoběžná s podlahou. Pak se pomalu vraťte do SP.

ups

SP stejné. Stoupat na prsty u nohou, napínal své lýtkové svaly a pomalu snižovat se dolů, aniž by se dotýká podlahy patami. Pohyb by měl být měkký - vykonávají techniku ​​„spojený“ s naším dechem (inhalace - stoupání, výdech - pohyb směrem dolů).

Cvičení pro zadní straně

Axiální činky ve svahu

Opřít svou pravou ruku a pravé koleno na lavičce (zpět rovnoběžně s podlahou). Vezměte jednu činka s levou rukou, pomalu vytáhněte ji k hrudi. Je-li loket zvýší na úrovni ramen, připojení k práci a tato skupina svalů. Potom se stejnou rychlostí, snížit svou ruku dolů. Opakujte cvičení s vaší pravou rukou.

pokrčí rameny

Sedět na okraji lavičky. Ruce s činkami podél dolní části těla, ruce odnést trochu pryč od boků. Lokty mírně ohnuté. Pomalu zvedejte ramena up (neotáčejí klouby, vytáhnout směrem nahoru) a také se pomalu vrací do SP (v koncovém bodě v žádném případě není obnovit svalové napětí, nechte je v dobrém stavu). Pro zvýšení napětí svalů zad, při zvedání činky do brady na hrudi.

ruce

Cvičení pro biceps

Ve stoje. Nohy šířku ramen od sebe, záda jsou rovná, vaše břišní svaly jsou napjaté. Hands něco málo vzít stranou z boků (šířka ramen). Držet činky v rukou zadní rukojeti (hřbetem ruky směřovat k tělu).

Pomalu zvedejte činky vzhůru dotykové biceps předloktí zadržet tento bod svalové napětí a vrátit se do SP. Během cvičení, ujistěte se, že vaše lokty nemění svou pozici.

Cvičení na předloktí

Sedící na pozici lavice, lokte a předloktí spodní část na předním povrchu stehna, činka uskutečnění přímé uchopení (dlaně směřují těla). Zvedněte činky nad linií předloktí a ponořte je v šetření. Proveďte stejný výkon, přičemž činka reverzní rukojeť (palmový směřovat nahoru).

recenze

Existují také složitější cvičení s činkami, ale k jejich posunu stojí, jak si získat zkušenosti. Po tréninku, nezapomeňte, že je třeba vytáhnout svalem - strečink obnoví přilepená na vlákno a zbavuje toxinů.