Kondiční program pro hubnutí Ksenia Borodina

Ruští osobnosti nějak nejsou zvykli vydávat svůj fitness program. To je o tom, jak tenká Ksenia Borodina může jen poučit z článků o diety. Ale v rozhovoru s nejznámějším ruským Internet mámou jsem řekl, že i když nemá rád cvičení, ale pravidelné návštěvy jednoho z klubů v Žukovce.

Pro fitness Borodin „učil“ vyspělejší v otázkách sportu přítelkyně Ksenia Sobchak. Tak, jak jsem byl trénink pro hubnutí Borodin?

Kondiční program Ksenia Borodina:

kardio a silový trénink

Říkalo se, že Borodin pracoval s Marina Oksisayzom Korpan doma, ale informace nebyla potvrzena. Ve skutečnosti zhubnout jí pomohl speciální trénink ve fitness klubu, který v sobě spojuje kardio a posilovacích cvičení. Jeden trénink Ksenia Borodina trvá jen půl hodiny, takže se vejde do velmi nabitým programem. Pravda by měla zapojit častěji než běžný program.

Výcvik je třeba věnovat pět dní v týdnu. Ale výsledek nebude trvat dlouho - asi měsíc budete mít štíhlou postavu trim. Jak se uplatnit Ksenia Borodina?

- eliminuje nepřiměřené teloslozhenie-
- zvyšuje metabolismus o asi 40% obychnogo-
- Napíná svaly, aniž by zvýšení objemu a odstraňuje tuk otlozheniya-
- pracující svaly těla z různých úhlů a snižuje pas.

Budete potřebovat:

- činky o hmotnosti 2-7 kg-
- krok-platforma-
- švihadlo, běžecká stopa nebo velotrenazher-
- hodinky s vteřinovou ručičkou.

Pokud již nejsou zapojeni do fitness, můžete si vzít lehčí činky. No, nedostatek prostoru pro skákání nebo možnost zakoupení skladby - není omluvou. Můžete běhat v parku, nebo prostě jít nahoru a dolů po schodech ve svém vlastním vchodem, je zde vůle trénovat.

Power programy se mění každý den, trénink a kardio jsou s vámi na každém tréninku.

1-5 minut. Pomalu otočit kolo pedál, nebo prostě jít do vysoké koleno v místnosti. Pokud jste vyškolený sportovec - můžete si vzít krátký jog nebo lehké skákání. Cílem - zvýšit tepovou frekvenci na 130 tepů za minutu. Můžete vypočítat tepovou frekvenci, jednoduše počítá počet tepů za 10 sekund. Nicméně, to není zakázáno a intuitivní posouzení zatížení. V těch pěti minutách, měli byste začít potu - to je „klíč“ k následnému spalování tuků.

Minut 6 20. V tomto rozsahu bude posilovat svaly.

1. den.

• Chov činky na míru

Lehněte si na schod, činky v ruce, natažené před hrudníku. Pomalu dvou směrech, nižší činky dolů a zvedl ruce, a přivést je zpět, protože pokud chcete, aby vás obejmout. Lokty mírně ohýbat ve stejnou dobu. Opakujte 30 krát. Relax 60 sekund a přijmout jiný přístup.

• podřepu s činkami

Postavte se rovně, ruce s činkami, nohy paralelně. Sestup do dřepu, takže rotace zůstává rovný a boky jsou paralelní povrch podlahy. Tak kolena nesmí ohýbat více než 90 stupňů. Narovnat, napínání svalů hýždí. Opakujte 30 krát pro 2 sady.

• Direct kroucení

Ležet na zemi, pokrčte nohy, chodidla na podlaze, ruce za hlavou, ale ne v zámku. Opatrně a snažil stiskněte tlačítko, otočit dopředu tak, aby spodní žebra vrhli na pánevní kosti. Dolní části zad z podlahy, neotvírejte. Pomalu nižší na podlahu. 20 opakování, 3 přístup.

minut 21-30

Jogging na trati nebo skákání přes švihadlo, nebo „bruslení“ na stacionárním kole. Budete muset potit! Snížit intenzitu pouhých 28 minut, aby srdce uklidnit zastavit čas.

den 2

• Tah činky k opasku

Postavte se zpříma, ruce dlaněmi dolů. Naklonit své tělo pod úhlem 45 stupňů, ruce dolů pod tíhou činkami. Tahem nože směrem k páteři a napjaté zádových svalů, zatáhněte činky k opasku. Pomalu se vraťte ruce do výchozí polohy. 2 sady 30 krát.

• Výpad s činkami

Z jedné IP adresy krok pravou nohou vpřed, ale není nasadit stehna, spodní do výpadu, dokud levé koleno dotýkat podlahy, a pomalu šplhat zpátky. „Key“ do správné polohy - koleno „první“ noha by měla spadat do pravého úhlu a ruce nemají servítky. 2 sady 30 krát na každou nohu.

• Kroucení pasu

Sedět na podlaze v oblasti hýždí, nohy volně nastaveny tak, aby bylo vhodné opřít. Utáhněte vaše abs a opřít. Potom, během jedné minuty následovat otočením v pase doprava a doleva. Měli byste cítit práci, kterou příčné břišní svaly. Toto cvičení se provádí rychle.

Den 3 - výstup. Den 4 - Opakování den 1. Den 5 - Opakování den 2.

6. den.

• Deadlift s činkami

Z přímá vzpěra dolní části těla rovnoběžně s podlahou, ruce dolů pod tíhou činkami pracovat hýžďové a zádové svaly. Ty by neměly klesnout činky na stehnech v jak klasické, tak se stane. V nejnižším bodě zadního rovnoběžně s podlahou, činky v polovině lýtek, se pomalu vrací do období šetření 2 sady 30 opakováních.

• Push-up

Proveďte 3 sérii push-up s koleny 20 pohybů nebo spoléhají na špičkách.

• «Plank»

Z pozice pro push-up, nižší předloktí na podlaze. Spolehněte se na povrchu ponožek a předloktí. Určení polohy na 1-2 minut.

Vlak Ksenia Borodina - to je vážný problém se svým tělem. Ale uvidíte výsledky rychle, a dokonce jít do posilovny není nutné. Ale o měsíc později, přidejte tahu přístup, zvyšují hmotnost činky a proveďte 20 opakování namísto 30 ° C, aby i nadále zlepšovat postavu.