Cvičení s činkami doma

Činky vytvořit všechny podmínky pro plný výkon - pravidelné cvičení pomáhají tvořit krásné svalovou úlevu. Cvičení s činkami doma - to zásadní téma je věnován náš článek.

důležité nuance

Trénink s činkami je velmi efektivní, a navíc nabízejí mnoho výhod. Činky nezabírají tolik místa, než příznivě s těžkopádné simulátory. Jsou vhodné i úplní začátečníci, neboť nepatří do kategorie sportovního vybavení s vysokým rizikem úrazu (v tomto smyslu jsou mnohem vhodnější než baru nebo činky).

Netřeba dodávat, že pro získání maximálního účinku, je nutné zvolit správnou činku. Prioritou modelu se sadou palačinek různých mas - umožňuje z tréninku na trénink ke zvýšení zátěže. Optimální hmotnost palačinky: 0,5 až 2,5 1.0- 5,0 kg.

Vzhledem k tomu, v průběhu komplexního školení nezbytné nastavit různé váhy pro různé skupiny svalů, činka model by měl zahrnovat schopnost rychle měnit a přidání palačinky.

Je to nejjednodušší práci s pružinou upínacích kroužků. Bohužel, oni jsou snadno poškodit a vyžadovat výměnu. Méně vhodná, ale spolehlivější a jednoduchý vzor se zámkem nebo šroubem, pevně s klíčem.

Než si koupíte činky, je třeba zkontrolovat, jak snadno se s nimi pracovat. Hladká rukojeť, jak praxe ukazuje, vyklouznout ze zpocených dlaních.

Drsný rukojeť mnohem pohodlnější, ale sypou obilí - je nutné zakoupit zvedáku rukavice. Mimochodem, rukavice poskytují další výhodu - to pomůže stabilizovat zápěstí snížit riziko zranění.

Hlavní doporučení

Zapojit se do pohodlných šatů a v dobře větrané místnosti. Napínání svalů, vydechnout a relaxační - dech. Jakmile se tělo zvykne načíst, přidat váhu a zvýšit počet opakování.

Každé cvičení zpočátku opakovat 6-10 krát. S cílem zlepšit účinnost tréninku dělat 2-3 sady. Než soubor cviků ujistěte se, že warm-up, a po jejím skončení - strečink.

Sada cvičení s činkami doma:

1. Vertikální zvedací ramena

Ve stoje (šířka nohy ramen od sebe, kolena mírně ohnuté a pružení pozici). Vezměte činka ve svých rukou, místo štětce v přední části stehen. Ohýbání paže v loktech, dotáhnout činku na úroveň brady a snížit dolů.

2. oklepat

SP stejné (umístěte ruce podél těla). Zvedněte ramena nahoru, držet napětí pro 3-5 sekund a spusťte dolů.

3. zdvižením ruky

SP stejné. Činky s dlaněmi upnuty v nich připojit na přední straně stehna. Lokty mírně ohnuté a zasadit své ruce do stran (na konci pohybu musí být rovnoběžně s podlahou). Držte svalové napětí po dobu 3-5 sekund a vrátit se do SP.

4. zdvižením ruky

SP stejné. Pozice kartáč v přední části stehen. Zvedněte paže v přední části (v koncovém bodě pohybu by měly být rovnoběžné s podlahou). Držte svalové napětí po dobu 3-5 sekund a vrátit se do SP.

5. činka bench press

Ležet na gymnastické lavičce. Činky vzít do ruky a umístit jej na přísně (rukama vpravo). Snížit činky k hrudníku, a pak tvoří lavice.

6. "butterfly"

SP Nicméně, aby se vaše lokty mírně ohnuté pozici. paže do stran se zředí (na konci bodu pohybu by měly být rovnoběžné se zemí), a pak se vrátí do SP.

7. Lead ruce za hlavou

SP stejné. Take v zámku, a to jak činky. Nižší ruce za hlavu a zvednout sami.

8. Lavička sezení

Sedět na lavičce, s rukama vzít hrad, sepjala obě činky. Zvedání činky nad hlavu. Potom, ohýbání lokty na 90 stupňů, snížit jejich hlavu a vrátit se do SP.

9. dřep

šířka nohy ramen, ruce s činkami se konala těsně k tělu. následovat squat.

10. Útoky

Ve stoje, šíře stopy ramen nebo o něco užší. Ruce s činkami snížit dolů, držet brady rovnoběžně s podlahou, zpřísnit vaše břišní svaly. Udělal krok vpřed, ohýbat přední nohu o 90 stupňů, koleno zadní noha téměř dotkne podlahy a vrátit se do SP. Postupujte útoky, změna nohy.

11. Výtahy na špičkách

Sedněte si na míč pro fitness, ruce s činkami kladen na kolenou, narovnejte záda, bradu - rovnoběžně s podlahou. Stoupat na prsty u nohou a vrátit se do SP.

12. Vzestup kyčle

Zaujmout pozici kolena loket. V ohbí kolena jedné noze, umístěte činku. Zvedněte nohy tak, aby stehna rovnoběžná s podlahou. Snižte nohu a návrat do SP. Pak pracovat přes druhou nohu.

recenze

Domácí cvičební program je vhodný jak pro začátečníky i profesionální sportovce (pro zachování tvaru). Bohužel velký nárůst svalové hmoty přes činky sám selhat - potřeba intenzivnější trénink ve spojení se speciálním vysokým obsahem bílkovin stravy.