Fitness osteoporóza: sada cvičení s bodibarom

Většina žen nad 35 let jsou vystaveni riziku osteoporózy. Nejlepší prevencí tohoto onemocnění - sílu dávky cvičení. Nicméně konvenční systémy, obzvláště populární v těchto dnech trénink „celého těla najednou“ nejsou vždy vhodné pro tento účel. Naše speciální sada cvičení přispěje k posílení svalů bodibarom, zlepšit tvar a podpoří vaše kosti.

Fitness osteoporóza: Cvičení

Vybavení: bodibar o hmotnosti 4-8 kg

Warm-up: 10 konvenčních sit-ups, 10 svahy k tělu rovnoběžná s podlahou, 10 kruhových rotací pánve, ramen, hlavy, kolena vpravo a vlevo, 10 houpačky náručí před hrudník. Po této sérii bude jako 5-10 minut uspokojivým tempem, aby se zahřát svaly.

Cvičení 1: dřep s bodibarom

Opatrně položte bodibar na ploše lichoběžníku. Držet shell ruce tak, aby nedošlo k jejich tlačit zpět. Nohy by měly být na šířku pánevní kosti od sebe, kolena zůstat rovně po celou dobu cvičení. Ohýbání kyčle, dolní části se do dřepu, dokud stehna rovnoběžná s podlahou, síla stehna vrátit do výchozí polohy. Pohybujte se pomalu, zaměřit pozornost na klíně - nemají „jít“ na ponožky. 20 provádět pomalé pohyby, odpočinku 30-60 sekund, opakujte postup znovu.

Cvičení 2: Reverse Shoulder Bridge

Klesnout až na zem na záda, položil bodibar na pánevní kosti. Vytáhněte břicho a hýždě svalovou sílu a nárůst ochromit do stojanu na nohou a lopatkami. Pomalu nižší do výchozí polohy. Bodibar držet za ruce, ale dávejte pozor, aby vyvinula tlak na střely. Během cvičení, sledovat kolena - oni nepotřebují „dorazit“ nebo „hodit“ do stran. 20 opakování, 3-4 sety.

Cvičení 3: „nůžky“ s zhimom

Vytisknout nohy kolmo k podlaze. Bodibar vytisknout široký úchop až po prsa. Snižte proužek na hrudi, na stejnou dobu se šíří nohy. Poté výstup shell do původní polohy, a přivést nohy. Pohyby by měly být pomalé, nepřekřížit laťku v ruce otáčet boky a převalil na záda. Opakujte sérii 15-20 krát, proveďte 3 série.

Cvičení 4. Deadlift s rovnými rameny

Postavte se rovně, bodibar ruce dlaněmi na šířku ramen. Při výdechu, spadnout dolů do svahu do těla rovnoběžně s podlahou, snažte se sehnat záda. Pomalu tahem nože směrem k páteři, vraťte se do výchozí pozice. Ruce v této verzi se stane volným pádem dolů pod tíhou baru. Provádět 15-20 opakování po 3 sady.

Cvičení 5. Odkaz na břiše

Z výše uvedeného výchozí polohy, zatáčky tak, aby tělo bylo 45 stupňů úhlu k podlaze. V baru je snížena, ruce nemají namáhat. Tahání lopatky, vytáhnout zpět svalové síly projektil do spodní části břicha a pomalu dolní části zad. Neklesají váhu na „na půli cesty“, ovládání pohybu. Proveďte 20 opakování cvičení, 3 sady.

6. Cvičení pro biceps kudrlinek

Postavte se rovně, dlaněmi vzhůru, držet bodibar paže podél stehen. Předloktí tlačit do stran, síla bicepsu, ohýbáním lokty, přivést pruh na předloktí, dolní paže pomalu. Provést 8-12 opakování na 3 sety.

Cvičení 7. Ohýbání ruce za hlavou

Postavte se rovně, který se úzce uchopení baru a přinést přímé rukama za hlavou. Ohýbání lokty, dolní zatěžuje zpět na vrchol lichoběžníku. při jízdě Neřeďte předloktí do ruky, snažte se ohýbat kolena a aby se vaše záda rovně. Provést 8-12 opakování na 3 sety.

8. Cvičení Plank

Stojí v dosednutí na dlaních a prstech, zatáhnout tisku, padají na předloktí a stát nejméně 30-60 sekund. S každým tréninkem, zvyšovat čas na rošt, udělat 3-4 opakování.

Provádět cvičení s bodibarom 3krát týdně, udržet aktivní životní styl, jíst produkty, bohatá na vápník a osteoporózy vás neohrozí.