Pilates pro začátečníky

Pilates cvičení pro začátečníky, možná nejužitečnější a bezpečná možnost cvičení, která si může dovolit nováčka s malou sportovní minulostí. Tento gymnastika přispívá k posílení „vitální centrum“ - břišní svaly, včetně svalů a hluboký, čerpadlo zpátky, zlepšení držení těla. A komplexy Pilates může doslova pracovat do celého těla od nohou ke koruně, a nebude docházet k nepřiměřenému namáhání páteře a kloubů. K dispozici jsou variace tohoto gymnastiky pro všechny věkové skupiny, dobře, pro začátečníky - těm, kteří se vyhnout doživotní sportu, a najednou se rozhodl vzít na sebe, Pilates představuje další „bonus“ - můžete prakticky „přes noc“ Ztratíte objemy na polovinu do dvou oděvních velikostí

před tréninkem

Nicméně, „školení pro všechny užitečné najednou,“ neexistují. A dokonce Pilates je třeba přistupovat velmi opatrně, pokud máte zranění nebo chronické onemocnění. Pokud jste trochu nachlazení nebo chřipky, je třeba odložit začátek tréninku až do okamžiku, kdy je tělo plně obnovena. Pilates ovlivňuje velké i malé svaly a dává silné metabolické reakce, tak to trvá trochu onemocněl a prostředky pro prodloužení doby trvání vaší nemoci.

Samozřejmě, že byste neměli trénovat po dobu 2-3 měsíců po operaci a trauma. V každém případě, poraďte se s lékařem, nejlépe s ukázkou jeho komplexu, ve kterém budete trénovat.

Těhotné a redukční ženy po porodu jednoznačně vyžaduje pružnější přístup. Snažte se pracovat s trenérem, který má osvědčení o vzdělávacích programech pro těhotné ženy ve fitness klubu.

Pilates pro začátečníky

Každý trénink začíná správné držení těla a správné dýchání. Jsou to právě tyto dva elementy a zahrnují práci své hluboké vnitřní svaly a umožní mnohem efektivněji pracovat do celého těla.

Hlavní stojan
Stánek s nohama šířku ramen, kolena mírně ohnuté, trochu „utáhnout“ pánev dopředu, zasunout stisknutím tlačítka, ale ne jít všichni ven a asi 30-40% z celkové kapacity. Současně s tímto pohybem by mělo dojít lopatky k páteři a jak vytáhnout temeni hlavy nahoru. Když toto není povoleno prodloužení a brada zvednutím paže vzhůru. Ruce by měly svobodně a uvolněně viset podél těla. Bedra by měla být zcela plochá.

Z této pozice také všechna cvičení. Lže, by měla pečlivě sledovat pasu a přitiskl ji na podlahu.

dech
Během cvičení by měly dýchat „prsa“ a ne „břicho“. Musíte zcela „pumpa“ light air (se zaměřením na vyplnění spodní část plic), pomalu odhalují je a stlačování membrány pomalu vydechovat. Při správné dýchání, pocit, že bobtná zpět při vdechování.
Tak je možné zajistit tok kyslíku a zrychlení metabolismu v průběhu cvičení.
Dýchání a hlavní stojan Pilates praktikováno po dobu 5-10 minut na začátku každého tréninku.

Páteř kroucení stojící
Stánek s nohama šířku ramen od sebe, mít základní Pilates postoj. Začít od horní části pohybu, pomalu, obratel od obratle, kroucení páteře. Ruce nejsou kmen, nechal hlavu padnout na hruď tiše pokračuje strhnout korunu. Představte si, že vaše páteř je „přilepený“ na stěnu, a v jednom obratli „odloupnout“ to, když vaše ruce se nedotýkejte prsty nebo nohy sex, by měly usilovat o to, aby se pod svou vlastní vahou. Jen pomalu se vrátí do výchozí polohy a nezapomeňte zapojit žaludek.
Proveďte 3-4 tilt-kroucení, postupně přinášet množství na 5-6.

Kroucení tisku
Ležet na zemi, vytáhněte nohy vpřed, mít „základní postoj“, ale lže. Jemně začít trhat tělo z horní části hrudní páteře do bederní. Paže natažené podél těla, stoupat přirozeně. V žádném případě nepřináší ramena k uším a nepohybují trhaně.
Toto cvičení je poměrně obtížné, musíte to provést pomalu a kontrolovat vznik každého obratle. Jakmile je zpět se „pryč“ up, natáhnout ruce, aby ponožky a ihned dát do pohybu zpět. 3- 6 opakuje.

„Tabulka“
Dostat na kolena a ruce, vytáhněte lisu s výkonem přinést ostří. Nezapomeňte zkontrolovat pózy před zrcadlem. Zadní strana je připomínající hladké přímé tabulky. Chcete-li začít, opatrně odtrhnout podlaze pravou ruku, a vzhledem k zatažení břicha udržení rovnováhy za 30-40 sekund. Opakujte totéž s levou.
Pak se obrátit, aniž se otočil boky v různých směrech zvednout nohy a připevněte je v poloze rovnoběžné s podlahou.
„Advanced“ úroveň tohoto výkonu - heteronymic současné zvedání horních a dolních končetin, při zachování „plochý povrch stolu.

"Plank"
Vezměte palmové push-up - ruce jsou na dlaních na šířku ramen, nohy na prstech na šířku pánve. Utáhnout tisku. Profil vašeho těla by měl vypadat byt, rovnou tyč, to se uvolnit břicho, hýždě a záda. Tam musí pracovat všechno.
Vaším úkolem - udržet pózu 30-40 sekund a opakujte 3-4 krát všechny.

Mahi nohy
Lehněte si na boku, mít základní polohy. Odtrhněte horní část dolní končetiny a dokonce silnější zatáhnout tisku. Vypracovat výkyvy v rovině rovnoběžné s podlahou, snaží se, aby jeden pohyb po dobu 10 sekund (například dát nohu dopředu na 10 účtů, vrátíme zpět do 10 účtů).
Ale význam není, zda se „i nadále, aby se vzdali,“ a udržet vzpřímenou polohu těla, aniž by povislá a hejna. To je možné pouze na zataženou tisku a vzhledem k páteři lopatek.
Opakujte mahi s každou nohu po dobu jedné minuty.

Vlak 3 -4 krát týdně, střídají dny tréninku se zbytkem dny, a jen za měsíc budete moci doplnit škálu cvičení Pilates pro začátečníky složitější pohyby.

Fitness trenér Elena Selivanov - zejména pro https://AzbukaDiet.ru/.

Video Pilates lekce s Inga Yahney

Inga Yahney - vedoucí učitel pilates v Rusku vyrábí 50-minutové video s cvičením.
Lekce se skládá ze 10 minut po zahřátí, hlavní část a fáborky. Technika cvičení velký „obchod“, tak toto video je vhodný pro začátečníky.