Základní cvičení pro sadu svalové hmoty

Úspěch tréninkového procesu závisí na tom, jak dobře zvládnutou techniku ​​cvičení. Jaké jsou základní cviky na svalovou set, proč jsou potřebné, jak udělat tréninkový plán?

užitečné informace

Základní cvičení jsou považovány za základ kulturistiky. Patří mezi ně pracovat několik svalových skupin. Že základní cvičení tvoří základ, který je pak „doladění“ pomocí izolace cvičení (práce na poslední volby jedné svalové skupiny, umožňuje přivést ji k dokonalosti).

Základní cvičení: výhody

Základní cvičení fyziologické (během provádění jakékoliv práce tělo využívá více svalů - je sportovní hnutí izolační používá jen zřídka). Koordinovaná činnost svalů vede k racionálnímu rozdělení zatížení a minimalizuje riziko zranění (v případě, že implementace stroje není ovlivněna). Vzhledem k tomu, aktivované několik svaly mohou pracovat s velkou hmotností, a tím urychluje růst svalové hmoty.

„Základní“ posiluje vazy, snižuje zatížení na klouby. Studie některých svalových skupin, stimuluje endokrinní systém (urychluje syntézu testosteronu nezbytné budovat svalovou hmotu).

Variace na základní cviky

Chcete-li vytvořit atletické činka bench press se používá v poloze na zádech. K dispozici je také kategorie základních cvičení squat široký. Třetí prvek vazba „Rámec“ - tah. Právě tyto cviky tvoří základ objemu svalů, nutí svaly pracovat jako synergickou (pracují ve stejném směru) a antagonistických svalů (vykonávají opačným směrem).

Podmíněně základní cvičení může zahrnovat tahem na baru, vojenský tisk, zvedací tyč tlačí nahoru push-up. Do této kategorie patří poklesy, táhlo do svahu a ostatními cvičeními, nuceni pracovat různé svalové skupiny.

Svalové cvičení atlas

Které svaly zahrnuje základní pohyby? Deadlift síly k práci svaly na nohou (lýtkové svaly, hamstringy), velkého hýžďového svalu a lichoběžník, delts a lat zpátky. Vstoupit do operace páteře rovnání. Při jízdě napětí dochází pectoralis major, bicepsy a tricepsy. Pracoval předloktí.

Lavice tyče způsobuje dílo předního delts, bicepsy, tricepsy, velké prsní svaly, lat, zádech. Také vypracoval kolo a přední břišní svaly.

Dřepy provedené s činkou, zahrnuje právo zaměstnání, mediální širokou přední a boční svaly. Pracovat glutes a velké prsní svaly, stejně jako delta. Statické napětí je cítit v dolní části zad.

Stručný popis cvičení

Níže je uveden stručný popis cvičení (ne důraz na performance).

mrtvý tah

Sednout, aby vaše záda rovně a přesunout pánev zpět (stopy nastaven na šíři ramen). Vezmeme-li krk v rukou, zvedá laťku po holení. Když došel doprostřed stehna, narovnat nohy a záda. Poté, sledovat pohyb směrem vzad. Sestupuje na inspiraci a vzestupu k výdechu.

Rozmanitost cvičení: tah styl sumo- tah rovný nogami- opěrný blok.

lis

Ležel na lavici, odstraňte panel z regálů, potisk na hrudi. Snížit laťku dolů (téměř dotknout krku na hrudi) a zvedá nad prsa (ale ne zcela narovnat ruce). Inhalovat - pohyb dolů výdech - up.

Variantou tohoto cvičení je bench press s informačními lopatkami a klenuté zádech.

dřepy

Jít pod krkem, ležící na polici, dát ji na ramena. BEDRA shnilé, odstraňte tyč z regálů. Pomalu spodní sedlo (koncový bod stehna rovnoběžně s podlahou) a stoupají vzhůru, aniž by plně rovnání kolena. Pohyb dolů - dech a nahoru - výdech.

Variace tohoto postupu je dřep s činkou na přední (klíční kost).

Počet opakování

Základní cvičební program pro sadu svalové hmoty na základě sady (přístupů), z nichž každá obsahuje určitý počet opakování. Jak praxe ukazuje, hypertrofie aktivní svalových vláken přispívá k provádění 6-12 opakování 1 sada. Částka závisí nejen na typu cvičení, ale také na rychlosti jeho provádění. Svaly musí být podroben zatížení na 40-50 sekund - během této doby vyčerpaného svalového glykogenu a kreatin fosfát. Máte-li i nadále načíst, pomalý tok hormonů a svaly jednoduše neporostou. Po provedení série nepotřebuje odpočívat více než 60, ale ne méně než 30 sekund. Tentokrát tělo by měla být dostatečná k obnovení svalového glykogenu.

Nejlepší provádí 3 sady, ale není vyžadován tento údaj. Předpokládá se, že čím menší je počet opakování budete provádět, tím více je třeba udělat sady. Tréninku každý den, nemá smysl - jen 2 ... 3 krát týdně. Hmotnost by měla být postupně zvýšena - na prvním místě, můžeme omezit razítko tyč nebo velmi minimální hmotnost. Rozhodnout o režimu přípravy, je doporučeno, aby si deník, kde budete zadávat všechny údaje (hmotnost, počet opakování a přístupů, které jsou výsledkem).

recenze

Základní cvičení pro získání svalové pomoci vytvořit krásné tělo. Velmi důležité je správné techniky pro jejich realizaci.