Fitness - cvičební program pro hubnutí s fitball

Tyto napájecí cvičení vám pomohou nejen zhubnout, ale také obnovit pevnost a pružnost svalové hmoty. Výsledek je patrný po prvním tréninku, budou vaše svaly začnou postupně zvyšovat pevnost a pružnost.

Obsah

Hlavní komplex cvičení

Přibližná doba potřebná na bázi cvičení tempo

co je to fitball? Tento míč pro fitness - školení pomocí činky o hmotnosti 3 až 5 kg.

Trvat 5 minut warm-up, každých 30 sekund pracují v 2-3 sad.

Hlavní komplex cvičení

1. Válce s koncentrací na prsou a trupu.

S činky v rukou ležet na fitball, takže ramena a hlava jsou ve středu hrací doby. Uspořádat nohy širší. Ruce zvednout, lokty mírně ohnuté, dlaně směřují dovnitř. Levá noha je uveden na stejné úrovni s rameny, dlaně dělat dovnitř. Změňte polohu levé ruky: poslat ji na sebe na úrovni ramen. Dále levá ruka jde nahoru a pomalu snížen na úroveň pravého ramene. Změna strany. Cvičení se provádí 13 krát.

2. cvičení podřepu bokem ze stoje. Práce zahrnuje nohy, kyčle, a ramenního pletence.

Činky v ruce, dlaně směřují dovnitř, levou nohu nastavenou na fitball. Sednout, ohýbání pravou nohu, koleno je v patě, který vstoupil na fitball a otočte doleva. Ihned činky padají z obou stran na pravé noze. Přímé zvedl ruce nad hlavu. Vezměte původní polohy a znovu opakovat cvičení. 13krát, aby se zase v různých směrech. Pak změna nohy.

3. cvičení na gravitaci (Důraz je kladen na práci zadní a pletence ramenního).

Ležel na břiše na míč s činkami. Lokty mírně ohnuté, levá ruka jde na hrudi, otáčet trup a hlavu doleva. Vezměte na výchozí pozici, změnit strany. Cvičení, dělat 12krát.

4. cvičení na posílení biceps (zahrnující nohy, stehna a biceps).

V rukou činka, která se nachází v úrovni ramen, dlaněmi dovnitř. Levá noha stojící na míč v přední části. Koleno v ohnuté poloze. Na pravé noze se pomalu nižší dolů, vrátit míč vpřed s levou nohou, zatímco ruce by měly rozpadnout. Zaujmout stejnou pozici a pracovat-out znovu. Proveďte 12 otáček. Opakujte na druhé straně.

5. cvičení zvyšuje zátěž na triceps a trupu. Push-up.

Sedět na míči, dal ruce kolem boků, nohy se rozšířily co nejširší (na cvičení zdálo jednodušší, míč by měl být u zdi). S pomocí rukou zvednout boky. A ohýbání lokty, dostat se dolů na podlahu co nejvíce táhne ramena dolů. Totéž opakujte 10x. Cvičení bude obtížnější blíže k sobě, jsou nohy a dál od svého cíle.

6. vyždímat s výpadem (zátěž na hrudi a hýžďové oblasti, triceps a nohy)

Uprites koule, ruku v ruce zařídit. Narovnat nohy, je nutné, aby zůstatek činil ponožky (trvat důraz na kolena a dal míč na zeď, aby bylo snazší dělat cvičení). Stiskněte jednou a poté nasměrovat ruce vrhl na prvním jednu nohu a pak druhou doprava a zpět. 8 krát otočit, v jednom nebo druhém směru.

7. Proveďte odvodňování, a tím posílení břišních svalů a vnitřní strany stehen.

Ležící na zádech, pokrčenými koleny a zvedl je vzhůru přes boky, míč mezi nohama. Čisté ruce za hlavu. Dělat dopředu ohýbá, nohy rovně, držet míč ve svých rukou. Vezměte vleže. 15 krát otáčet v jednom nebo druhém směru.

8. Cvičení pro rozvoj hýždí a zadní strany stehen.

Břicho boky jsou na míč a ruce s nohama na podlaze. Stehna přitlačí k míči (kolena ohnutá, podpatky, prsty od sebe), nohy zvedl nad podlahou. Tahání nohy, čímž se spojení kolena. Zaujmout startovní pozici. Proveďte 12 otáček.